Veľký strašiak menom SACHARIDY - Všetko čo o nich potrebuješ vedieť

Koľkí z vás ste už od svojich blízkych neraz počuli o tom, ako parádne schudli, pretože vysadili sacharidy. Ktovie, či ale skutočne vedia, s čím v tej strave treba vlastne pracovať, čomu sa naozaj oplatí vyhnúť a čo naopak nesmieme zanedbávať. V tomto článku sa ti pokúsime vysvetliť tie najčastejšie pojmy, s akými sa v súvislosti so sacharidmi vieme stretnúť.

Sacharidy tvoria jednu z troch najzákladnejších makroživín – bielkoviny, sacharidy a tuky. Vo vyváženej a zdravej strave by nemala chýbať žiadna z nich, avšak každá skupina sa zároveň rozdeľuje na viacero podskupín, ktorým sa oplatí venovať bližšiu pozornosť. Konkrétne sacharidy môžeme deliť podľa obsahujúcich cukrových jednotiek na monosacharidy, oligosacharidy a polysacharidy a z hľadiska stráviteľnosti na rýchle (jednoduché) a pomalé (komplexné/zložené).

So sacharidmi sa vieš stretnúť pod viacerými názvami. Napríklad označenie “karbohydráty” je odvodený od anglického prekladu “carbohydrates” (skrátene carbs). Pri označení “cukry” však hovoríme skôr o tých jednoduchých sacharidoch, nie o celej nutričnej kategórii.

Jednoduché sacharidy (nazývané aj cukry)

(sladkosti, sladené nápoje, med, ovocie)

Na podskupinu jednoduchých sacharidov sa väčšinou pozerá ako na tie “horšie”. Je to hlavne preto, pretože obsahujú vysoký glykemický index. To v praxi znamená, že ťa síce zasýtia, ale nárazovo, t.j. veľmi rýchlo a ten pocit sýtosti aj rovnako rýchlo pominie. Tým pádom sme “nútení” ísť zase jesť a náš kalorický príjem sa tak môže veľmi jednoducho vyšplhať cez nežiaduce čísla.

POZN.: Glykemický index je hodnota, ktorá hovorí o tom, ako rýchlo dokáže daná potravina zvýšiť hladinu cukru v krvi. Zvýšená hladina cukru v krvi sa nemusí spájať nevyhnutne iba s cukrovkou. Tento problém v ľudskom metabolizme môže zapríčiňovať napríklad problémy so zrakom alebo negatívne ovplyvnenie nervového systému.

Neobsahujú prakticky žiadne vitamíny a sú to len prázdne kalórie, z ktorých si naše telo nič potrebné nevezme. Ich nadmernou konzumáciou nám teda môže iba rásť vrstva tukových vankúšikov a zároveň sa spájajú aj s problémami ako cukrovka, tráviace ťažkosti, zubné kazy a tak ďalej.

POZOR: Do tejto skupiny jednoduchých (mono) sacharidov sa zaraďujú napríklad aj známe pojmy ako glukóza, či fruktóza a iné, preto si radšej dávajte pozor. Aj mnohé z potravín, ktoré sa môžu tváriť zdravo v skutočnosti obsahujú glukózový, fruktózový alebo glukózovo-fruktózový sirup.

Zvoľ si radšej kvalitnejšiu formu sacharidov akou sú celozrnné výrobky (vrátane cestovín), ryža, ovsené vločky, ovocie a zelenina a pod. Tieto produkty rovnako obsahujú zdravú formu sacharidov, inšpiruj sa:

Komplexné sacharidy (oligosacharidy, polysacharidy)

(zemiaky, ryža, pohánka, quinoa, zelenina)

Konzumácia komplexných sacharidov je odporúčaná viac, než v prípade tých jednoduchých. Je to hlavne z dôvodu toho, že tieto zložené sacharidy obsahujú rozhodne viac výživových látok, ako napríklad podceňovaná vláknina. Sú oproti monosacharidom pomalšie stráviteľné, čo v praxi znamená, že ťa dokážu zasýtiť na dlhšiu dobu.

Pod pojmom “oligosacharidy” si môžeš predstaviť napríklad laktózu a pod polysacharidmi zase napríklad glykogén, či škrob. Práve pri ňom sa objavuje isté riziko.

Množstvo potravín, ako sú jogurty, pudingy či iné mliečne výrobky je často zahusťovaných práve modifikovaným škrobom. Najčastejšie je to pri nízkotučných výrobkoch, ktoré keďže nemá čo zahustiť (nakoľko z nich bol vyňatý tuk) volia výrobcovia práve túto (nešťastnú) cestu. Ak sa snažíš schudnúť, škroby ti tu urobia veľký škrt cez rozpočet. Čítaj preto pozorne zloženie. Škrob je v konečnom dôsledku v tomto prípade horší ako samotný normálny podiel tuku polotučného (cca 3,7%) jogurtu.

Tú spomínanú vlákninu vieš v strave prijať zo zdrojov ako sú napríklad strukoviny, zelenina, či celozrnné potraviny, chia semienka, ľanové semienka alebo psyllium. Jej pozitíva sú hlavne v tom, že vláknina má schopnosť na seba naviazať rôzne škodlivé látky a vyprevadiť ich tak prostredníctvom tráviacich procesov z nášho tela. 

Poznámka: Vláknina vynikajúco napomáha tráveniu a posunu potravy v črevách za predpokladu, že má telo dostatočný pitný režim. Ak skonzumuješ veľa vlákniny a zabudneš piť zarábaš si na zápchu. Nezabudni vypiť aspoň 2 litre (ideálne viac) vody denne.

Treba sacharidy zo stravy vylúčiť (keď chceš schudnúť)?

Na túto otázku existuje jednoduchá odpoveď – určite nie. Nad čím sa však treba skutočne zamyslieť, je zdroj sacharidov, odkiaľ ich vlastne prijímame, a taktiež to, aké sacharidy prijímame. Vo všeobecnosti sa k správnosti blíži to, že s jednoduchými sacharidmi to v strave netreba preháňať. V prirodzenej forme ich vieme nájsť najčastejšie v ovocí a mede, avšak sú aj umelo pridávané do rôznych potravín, čím sa ich príjem do nášho tela následne zbytočne navyšuje.

Dôležitá vláknina je súčasť sacharidov, nie tukov.

Pri všeobecnom pohľade na túto problematiku sa však na žiadne z uvedených sacharidov nedá pozerať vyslovene ako na zlé. Najviac si to vieš pri svojom stravovaní pokaziť tým, aké množstvo z danej skupiny prijmeš. V rámci ryže či cestovín tiež platí, že je vhodné voliť radšej celozrnné varianty, ktoré majú menší glykemický index. Dobrou voľbou sú určite aj cestoviny zo strukovín ako cícer, šošovica, hrášok a pod., ktorých sú dnes už plné predajné pulty.

V prípade jednoduchých sacharidov teda môže byť rizikovým väčšie množstvo, v prípade tých zložených zase naopak ich nedostatok.

Ak sa teda snažíš stravovať lepšie a na obed si dáš predsa len pizzu, vyváž svoje telo živinami aspoň na večeru. Dopraj si šalát plný zeleniny, vlákniny a trošku bielkovín (kuracie mäso, šunka, tofu).

Dajú sa cukry nejako nahradiť?

Pokiaľ sa vo svojom jedálničku nechceš vzdať sladkého, ale zároveň by si si rád udržal/a svoj kalorický príjem v rovnováhe, existuje pomerne jednoduché riešenie. Spočíva v takzvaných polyoloch - ide o náhradu sladidiel, ktoré síce spĺňajú žiadanú sladkú chuť, ale nemajú takmer žiadne kalórie.

Nevyplývajú z nich ani negatíva, ktoré sa spájajú s nadmernou konzumáciou jednoduchých sacharidov.

K tejto náhrade cukrov bez kalórií sa budeme podrobnejšie venovať v jednom z našich ďalších článkov, už čoskoro.

Ďalšie tipy na zdravšie maškrtenie: