Výhody suplementácie počas tréningu

Hneď na začiatku tohto článku by sme sa mohli pustiť do polemiky o tom, či sú doplnky výživy ako také potrebné, alebo nie, prípadne v akom množstve. Každý má svoj zaužívaný názor na ich využitie v športe. Faktom ale zostáva, že drvivá väčšina doplnkov výživy má vedecky podložené účinky vo zvyšovaní výkonnosti, nárastu hmoty, alebo regenerácii.

My sa v tomto článku spoločne pozrieme na využitie doplnkov výživy počas tréningu s prihliadnutím k vedeckým štúdiám a poznatkom.

O potréningovej suplementácii organizmu už toho aj na našom území bolo napísané mnoho. Ako ale podporiť svoje športové snaženie vhodným doplňovaním živín aj počas tréningu, to sa pokúsime zhrnúť v nasledujúcich riadkoch.

Najprv si poďme predstaviť pár poznatkov, z ktorých budeme vychádzať pri snahe načrtnúť správnu suplementáciu počas tréningu. Po fyzickej námahe, hlavne po aktivite silového typu, teda po posilňovaní sa zvyšuje proteosyntéza, ale zároveň sa týmto, pre telo stresujúcim faktorom, zvyšuje aj degradácia proteínov. Ak teda vhodnou stravou, či výživovými doplnkami, nedostaneme do tela potrebné proteíny (bielkoviny), presnejšie povedané aminokyseliny zodpovedajúce za svalový rast, dochádza k zhoršeniu hypertrofického efektu tréningu (nárastu svalovej hmoty), horšej regenerácii a športovec sa môže dostať do nepríjemnej fázy stagnácie, či dokonca zhoršovania výkonu.

Ďalším faktom je, že počas náročnej fyzickej námahy, rovnako tak ako v stresových situáciách, sa v našom tele zvyšuje koncentrácia hormónu kortizol, ktorý je akýmsi strašiakom pre veľkú časť osôb, ktoré navštevujú posilňovňu. Pri jeho vyšších koncentráciách totiž dochádza k zvýšenej degradácii svalových bielkovín, ktoré sú využívané ako zdroj energie v procese glukoneogenézy (proces tvorby glukózy z nesladených látok, v tomto prípade teda z bielkovín). Ako asi už tušíte, rozpad svalových bielkovín počas výkonu nie je žiaducim v žiadnom športe.

Ako teda zabrániť hromadeniu kortizolu, a jeho nežiadúcim vlastnostiam?

V texte, ktorý bude nasledovať sa odvoláme na štúdiu, ktorej úplné znenie si môžete prečítať pomocou referencií na konci článku. V tejto štúdii bolo 32 nešportujúcich jedincov, nefajčiarov, neužívajúcich doping rozdelených do 4 skupín po 8 jedincoch.

Prvá skupina počas tréningu prijímala medzi sériami dávky 6% roztoku sacharidov vo vode, druhá skupina dávky 6g esenciálnych aminokyselín, tretia potom prijímala sacharidy aj aminokyseliny a štvrtá skupina prijímala iba placebo. Počas štúdie bolo merané množstvo vylúčeného 3-methylhistidinu v moči. Táto látka slúžila ako indikátor degradácie myofibrilárnych proteínov.

Najprv sa spoločne pozrime na to, aký efekt malo pridanie samotných sacharidov do výživového plánu počas tréningu. Týmto krokom bolo zvýšené množstvo glukózy v krvi, čo následne viedlo k zmeneným biochemickým signálom, vďaka čomu došlo k potlačeniu stimulu kortizolu pre katabolizmus bunkových proteínov za účelom glukoneogenézy, čo je efekt veľmi žiaduci aj s prihliadnutím na to, že sacharidy v čistej forme nie sú nijako finančne náročné.

Ďalej došlo aj k zvýšeniu inzulínu počas, ale aj po tréningu, čo je vhodné, vzhľadom na to, že inzulín je hormónom vysoko anabolizujúcim. Potom, čo sa naviaže na bunkový receptor totiž otvára "brány" pre vstup glukózy, aminokyselín, alebo napríklad kreatínu do bunky. Asi vás neprekvapí, že došlo aj k zníženiu sekrécie 3-methylhistidinu oproti placebu, čo znamenalo menší svalový rozpad.

Ďalšia skupina, ktorá prijímala esenciálne aminokyseliny dospela k relatívne veľkému nárastu inzulínu po tréningu, ktorého efekt už bol popísaný vyššie, nedošlo ale k zvýšeniu glukózy, a teda koncentrácia kortizolu bola síce menšia, ako u osôb ktorým bolo podávané iba placebo, ale sacharidové zdroje na tom boli o dosť lepšie. Aj sekrécia nášho indikátora svalového rozpadu, teda 3-methylhistidinu, bola porovnateľná s placebom.

Aké výsledky by sme ale získali, keby sme skombinovali zdroj sacharidov so zdrojom aminokyselín?

Zo všetkých sledovaných skupín dopadla táto skupina najlepšie. Bola u nej pozorovaná najvyššia hladina inzulínu aj glukózy a zároveň najmenší rozpad svalovej hmoty. Úroveň kortizolu v krvy bola pritom porovnateľná s podávaním samotných sacharidov.

Aby sme teda celú problematiku zhrnuli, môžeme povedať, že ak sa snažíme udržať si čo najviac svalovej hmoty, ktorú nechceme stratiť ani v čase, keď sa snažíme zhodiť prebytočný tuk (v tom čase sa musí nakladať s doplnkami výživy počas tréningu opatrnejšie, samozrejme hlavne s množstvom sacharidov), môže nám suplementácia pomôcť k vysnívaným svalovým prírastkom.

Ideálne je skombinovať zdroje sacharidov, teda sacharidy čerpať z rýchleho zdroje, ako je dextróza (hroznový cukor), a pomalšieho zdroje, ako je maltodextrín. U aminokyselín by sme odporúčali držať sa aminokyselín esenciálnych, konkrétne BCAA. Všetky zdroje sú relatívne ľahko stráviteľné, čo je samozrejme ďalší faktor hrajúci úlohu vo výžive svalov. Vzhľadom k tomu, že väčšina krvi je počas výkonu nahromadená vo svaloch a nie v žalúdku, je trávenie ťažšie, rezeň by ste si počas tréningu dali asi ťažko, sú tieto ľahko stráviteľné zdroje by väčšine športovcov nemali robiť problémy.

Možno ste faktory, popísané vyššie v článku nezohľadňovali počas svojich tréningov, alebo ste nevedeli, aký na nich môže mať dodanie živín vplyv a napríklad práve príjimánie doplnkou výživy počas výkonu je to, čo vás môže posunúť ďalej. Za skúšku to rozhodne stojí.

Odkaz na štúdiu v článku:

BIRD, Stephen P., Kyle M. TARPENNING a Frank E. MARÍNO. Liquid carbohydrate / essential amino acid ingestion during a short-term bout of resistance exercise suppresses myofibrillar proteín degradation. DOI: 10.1016 / j.metabol.2005.11.011. ISBN 10.1016 / j.metabol.2005.11.011.