Zvyšovanie sily a objemu pomocou kreatínu
Kreatín patrí bez debaty medzi najobľúbenejšie výživové doplnky všetkých športovcov. Pripisujeme mu až zázračné účinky týkajúce sa jeho vplyvu na výkon, rast svalov či zlepšenie regenerácie. Čo to teda ten kreatín je? Ako ho používať a čo robiť aby sme docielili čo najlepšie výsledky? Toto všetko sa dozvieš ďalej!
Zázračný kreatín
Kreatín je telu prirodzená, organická zlúčenina, ktorá má pre ľudské telo veľký význam. Nachádza sa v svalových bunkách a premenou na kreatín fosfát sa podieľa na tvorbe ATP (adenozíntrifosfát). ATP je zlúčenina, ktorú telo využíva ako zdroj energie. Substrátom pre tvorbu ATP sú makroživiny, najmä sacharidy resp. po rozštiepení glukóza. Kreatín sa však ukladá vo svaloch a v situáciách, kedy si telo pýta viac energie – čo je v konečnom dôsledku aj aktívny životný štýl s pravidelným tréningovým režimom ho naše telo vie použiť na podporu tvorby energie.
Kreatín na rast svalov?
Okrem toho, že kreatín pomáha pri tvorbe energie a takým spôsobom aj nepriamo zvyšuje tvoj výkon aj početné štúdie dokázali, že je užitočný aj pri raste svalov a budovaní svalovej hmoty. Výživové doplnky sú medzi športovcami mimoriadne populárne, z tých suplementov, ktorých účinky sú však dokázané aj vedecky a sú potvrdené klinickými štúdiami sú jednoznačnými víťazmi kreatín a proteín. Svaly sú z veľkej časti tvorené svalovými bielkovinami a kreatín účinkuje práve tak, že zvyšuje tvorbu aj objem týchto buniek, vďaka čomu je podporený nárast svalovej hmoty. Kreatín však zvyšuje aj množstvo vody vo svaloch a tak môžeš naberať na objeme ešte rýchlejšie.
Čo na to štúdie?
Napríklad dvojito zaslepená, randomizovaná a placebom kontrolovaná štúdia z roku 2017 porovnávala 43 mužov rozdelených do dvoch skupín. Obe skupiny sa zameriavali na silový tréning, pričom jedna dostávala okrem tréningu aj kreatín. Druhá skupina zatiaľ dostávala placebo. Počas týchto ôsmych týždňov obe skupiny trénovali 4x týždenne so zameraním na silový tréning. V oboch skupinách bol zaznamenaný nárast svalovej hmoty, omnoho výraznejší však v skupine, ktorá okrem cvičenia užívala aj kreatín! Táto štúdia nie je ani zďaleka jedinou. Účinok kreatínu na rast svalov podporujú mnohé, rôzne dizajnované štúdie, ktoré skúmali rôzne skupiny s rôznym typom trénovania.
A čo z toho vyplýva?
Ako si už určite pochopil, kreatín ti pomôže k zlepšeniu výkonu a rýchlejšiemu a efektívnejšiemu budovaniu svalovej hmoty. Základom však či chceme alebo nie zostáva tréning. Ten je kľúčovým pre nárast svalstva a bez neho by ti nepomohol ani kreatín. Experti sa zhodujú, že optimom je tréning 4-5 x týždenne so zameraním preferenčne na silové cvičenia. Netreba vynechávať žiadne partie a okrem tých veľkých svalových skupín nezabúdať ani na tie menšie. Okrem toho je do svojho režimu pri cielenom budovaní svalovej hmoty potrebné zaradiť jedálniček so zvýšeným príjmom bielkovín!
Na regenerácii záleží
Ako sa ukázalo, kreatín má vplyv aj na regeneráciu, ale pozor, nehovoríme iba o regenerácii mimo tréningových dní. Kreatín pozitívne ovplyvňuje aj regeneráciu svalstva pri cvičení, vďaka čomu ti umožní podať lepší výkon, alebo zvládnuť viac sérií. Skloňujú sa však aj účinky kreatínu na po tréningovú regeneráciu, dokonca sa uvažuje aj o podporných účinkoch kreatínu počas rekonvalescencie po zranení!
Aký kreatín zvoliť?
Športovcovi najčastejšie siahajú po kreatíne vo forme monohydrátu. Tá sa v rámci fitness komunity všeobecne považuje za najúčinnejšiu. Odporúča sa užívať od 2 do 10 g kreatínu denne. Pre bežných „rekreačných športovcov“ 5 g denne a 10 g pre vrcholových, profesionálnych športovcov. Ak sa pýtaš kedy? Tréneri aj odborníci sa zhodujú na tom, že denný čas, v ktorom užiješ kreatín neovplyvňuje jeho účinok. Skús tak zvoliť overenú taktiku a rozdeľ si kreatín do dvoch dávok denne, jednu pred a druhú po tréningu. V dňoch, ktoré máš voľné si dopraj jednu dávku ráno a druhú na obed, alebo večer.
Ak si vo vedeckých databázach vyhľadáš ďalšie štúdie sám sa presvedčíš o tom, že užívanie kreatínu má zmysel – obzvlášť, keď je tvojim cieľom budovať svalovú hmotu a zlepšiť svoj výkon. Nezabúdaj však, že základom zostáva tréning, aktívny životný štýl a správne zvolený jedálniček. Na našom e-shope nájdeš širokú paletu kvalitného kreatínu, ktorý ti pomôže na ceste za vyrysovanou postavou a silou!
Referencie:
Effects of Creatine Supplementation on Brain Function and Health - PubMed (nih.gov)
Creatine Supplementation and Brain Health - PubMed (nih.gov)
Creatine supplementation - PubMed (nih.gov)
Timing of Creatine Supplementation around Exercise: A Real Concern? - PubMed (nih.gov)