Ako uvoľniť stuhnuté svaly?

Na rozdiel od všeobecného presvedčenia sa nemôžeš jednoducho spoliehať na strečing, aby si uvoľnil stuhnuté svaly. Prečítaj si nášho sprievodcu, aby si zistil, čo spôsobuje napätie svalov a ako môže penové valcovanie pomôcť zamerať sa na tkanivá fascie, ktoré môžu spôsobovať nepohodlie.

V tomto článku sa dozvieš:

    - Čo spôsobuje napätie svalov a prečo by si sa mal starať o tkanivá fascie

    - Čo by si mal robiť, keď máš pocit, že máš napnuté svaly

    - Ktoré konkrétne cvičenia môžu pomôcť uvoľniť stuhnuté svaly na celom tele

Či už si zanietený fitness nadšenec alebo si jednoducho užívaš ranné cvičenie jogy, pravdepodobne si zažil nepohodlie spôsobené napätím svalov. Len celodenné sedenie pri stole so zlým držaním tela a dlhými obdobiami nečinnosti môže spôsobiť stuhnutosť . Bez ohľadu na to, aký aktívny si, nikto nemá rád bolesť. Našťastie existujú spôsoby, ktoré ti pomôžu liečiť napätie svalov a dosiahnuť lepšiu slobodu pohybu.

Napätie svalstva - čo spôsobuje tento jav?

Aby si pochopil, ako problém vyriešiť, musíš najprv pochopiť, čo ho spôsobuje. Napätie svalov súvisí so stavom fascie v tvojom tele. Fascia je pás väzivových tkanív, ktorý obopína každú z tvojich vnútorných častí v ľudskom tele, ako pavučina. Keď je fascia v zdravom stave, je to uvoľnená webová sieť, ako tvoje uvoľnené telo. Keď je pevná a nepružná, môže vytvárať napätie a tlak, vďaka čomu sa cítiš stuhnutý.

Aké je riešenie napnutých svalov?

Pravdepodobne ti bolo povedané, aby si sa pred a po cvičení zahrial a ochladil. Mnoho ľudí verí, že strečing po tréningu pomôže zmierniť bolesť svalov z napätia. Žiaľ, nie je to tak vždy, a hoci je odporúčaný dobrý strečing po cvičení, jeho preháňanie môže ešte viac poškodiť svalové vlákna tým, že spôsobí spomalenie ich regenerácie.

Efektívny spôsob, ako uvoľniť stuhnuté svaly je myofasciálna terapia. Terapia myofasciálneho uvoľnenia je výraz pre typ masáže hlbokých tkanív. Je obľúbená u športovcov a každého, kto má rád wellness, pretože sa dá ľahko robiť doma a vyžaduje si minimálne vybavenie. Pomocou penového valčeka alebo iného samo-masážneho nástroja môžeš vyskúšať samo-masáž, ktorá uvoľní bolestivé uzly a stimuluje tok živín, krvi a kyslíka, ktoré sú nápomocné pri regenerácii stiahnutých svalov.

Existuje veľa rôznych samo-masážnych nástrojov v závislosti od úrovne nepohodlia, aktivity a rozpočtu. Menšie a najuniverzálnejšie nástroje sa dodávajú vo forme masážnych loptičiek, ktoré je vhodné mať v taške, aby si si doprial úľavu na cestách mimo domova. Pokročilejší športovci môžu chcieť intenzívnejšiu liečbu, a preto môžu byť vhodnejšie penové valce s pridaným nastavením vibrácií alebo tvrdšou kompresiou.

Je penové valcovanie pre mňa to pravé?

Penové valcovanie sa zameriava na mäkké tkanivá svalov, aby sa obnovila optimálna elasticita, získal lepší pohyb a urýchlila regenerácia. Pretože sa penové valcovanie zameriava na lepší pohyb a zdravie svalov, je to skvelý spôsob, ako začleniť wellness a fitness návyky do tvojej každodennej rutiny! Je tiež ľahké sa to naučiť a rýchlo uvidíš výhody – dokonca aj 5-minútové valcovanie každé ráno môže znamenať veľký rozdiel. Prečo ho nezačleniť ako súčasť energizujúcej rannej rutiny alebo po týždennom behu?

Ako používať penový valec?

Penový valec môže vyzerať upokojujúco, ale zvyknúť si môže chvíľku trvať! V závislosti od toho, aké pevné sú tvoje svaly, môžeš pociťovať miernu bolesť a nepohodlie. Ak s penovým valcovaním začínaš, alebo ak hľadáš úľavu od bolesti svalov v cieľovej oblasti tvojho tela, pozrite si nižšie uvedeného sprievodcu, ktorý ukazuje, ako používať charakteristický penový valec.

• Lýtka

• Umiestni nohu priamo do stredu penového valca. Ak chceš extra kompresiu, môžeš navrch položiť ďalšiu nohu.
• Začni valivé pohyby, zdvihni boky, pekne a pomaly roluj hore a dole, od kolena až po členok.
• Môžeš otočiť nohu doľava alebo doprava, aby si získal väčšiu časť vnútornej alebo vonkajšej strany lýtkového svalu.
• Keď pri rolovaní nájdeš citlivé miesto, môžeš sa zastaviť a držať tlak 20 – 30 sekúnd, aby sa tvoje svaly uvoľnili. Opakuj tento pohyb 4-krát.

• Hamstringy

• Umiestni penový valec zo spodu priamo nad koleno. Zdvihni boky, rovnako ako lýtka, na vrch môžeš dať ďalšiu nohu pre extra kompresiu, inak môžeš jednoducho položiť ďalšiu nohu na zem.
• Pomaly roluj svoje telo dopredu, aby si sa dostal blízko gluteálnych svalov a roluj späť ku kolenu. Môžeľ otáčať nohu zvnútra a zvonka, aby si sa viac otáčal pozdĺž vonkajšej a vnútornej strany hamstringov. To bude obzvlášť dobré pre tých, ktorí veľa cvičia s vlastnou váhou a cvičenia, ako sú skokové výpady a drepy.
• Keď nájdeš citlivé miesto, zastav sa a podrž 20-30 sekúnd. Môžeš mať pocit, že svaly sú veľmi napäté a akoby sa chceli odraziť proti penovému valcu. Opakuj tento pohyb 4-krát.

• Iliotibiálny trakt

• Ten je na boku nohy - od kolena po bok. Ak si bežec alebo veľa bicykluješ, trénuješ nohy, existuje niekoľko strečingov, ktoré môžeš urobiť na predĺženie alebo uvoľnenie iliotibiálneho traktu, ale pre väčšinu ľudí je ťažké natiahnuť túto hustú svalovú skupinu. Penové valcovanie je jedným z najlepších nástrojov.
• Penový valec polož pozdĺžne blízko spodnej časti bedra na boku. Otoč telo nadol pod miernym uhlom, aby si dostal priamu kompresiu na svaly. Potom zíď po lakte na podložku. Polož hornú nohu mierne pred spodnú nohu. Tvoja horná noha, lakeť na zemi a voľná balansujúca ruka môžu pôsobiť ako kotviace body, ktoré ti pomôžu pohybovať telom mierne dozadu a dopredu, a pomocou valčeka masírovať pozdĺž tvoj iliotibiálny trak.

• Zadok

• Penový valec polož na tú stranu, ktorú potrebuješ zrolovať. Ruky za chrbtom, polož nohu na zem a nechaj ju v uvoľnenej polohe. Prevaľkaj sa po celej dĺžke cez zadok až po spodnú časť chrbta a vaľkavý pohyb zopakuj 4-krát.
• Je bežné, že ľudia, ktorí sú s penovým valcovaním noví, pociťujú na začiatku určité nepohodlie. To je normálne, pretože telo potrebuje čas, aby si zvyklo na potenciálne skoré nepohodlie spôsobené stláčaním zmyslových receptorov v tele. Pre niektorých to môže byť dôvod na skončenie. Nenechaj sa však zastrašiť týmito malými nepríjemnosťami, ako pri akejkoľvek fyzickej aktivite, s praxou to ide ľahšie. Pamätaj, že penové valcovanie nespôsobuje bolesť, ale odstraňuje bolesť.