Ako využiť odporové gumy na tréning doma?

Na to, aby ste vyzerali úžasne nie je nevyhnutne potrebné fitko plné náradia a strojov. Telo môžeš krásne tvarovať aj domácim tréningom s odporovými gumami. Poď to vyskúšať.

Boli by ste prekvapení, čo sa dá dosiahnuť s jedným obyčajným kusom gumy, teda konkrétne s odporovými gumami Sveltus. A to nehovoríme iba o rehabilitácii po zranení, zlepšení pohyblivosti či rozcvičení pred nejakým športom. Hovoríme o skutočnom posilnení a spevnení tela a vybudovaní svalovej hmoty.

Nepodceňujte kvalitné gumy na cvičenie , nie je nič horšie, ako keď sa guma pretrhne v nevhodnej chvíli :). Látkové gumy na cvičenie sú pevnejšie, trvácnejšie, príjemnejšie na dotyk a neštípu kožu. A čo je najpodstatnejšie, nepraskajú a netrhajú sa!

Spôsobov použitia odporovej gumy je viacero. V skutočnosti, ak ju porovnáš s činkami a jednoručkami, má tento plochý elastický kus gumy isté výhody. Pre začiatočníkov – odpor sa zvyšuje, čím viac je natiahnutá rozsahom pohybu (to sa nazýva „lineárna odolnosť voči premenným“). Toto poskytuje tréningové stimuly, ktoré pri železe nedostanete. Znamená to tiež, že pocítiš menšie opotrebenie kĺbov – čo je určite dobré.

AKO NA TRÉNING S ODPOROVOU GUMOU?

Máme pre teba dva tréningové rozpisy. Jeden trvá 30 minút, druhý je kratší – iba 15-minutový. Oba sú vytvorené s cvikmi pre použitie jedného gumového pásu. Pri niektorých cvikoch budeš potrebovať ukotvenie – kovový pilón, tyč, značku, plot, čokoľvek čo nájdeľ v okolí. Všetky cviky začni s aspoň minimálnym odporom v gumovom páse. Nezačínaj bez natiahnutia pásu.

30-MINUTOVÝ TRÉNING
Pokyny: Po 5-minútovom rozcvičení zacvič nasledujúce cviky. Medzi jednotlivými sériami odpočívaj maximálne 30 sekúnd.

*V tretej sérii cvič do zlyhania – urob toľko opakovaní, koľko dokážeš urobiť pri dodržaní správnej techniky.

pokiaľ netrénuješ vo fitku, odporovú gumu upevníš napríklad na prašiak alebo preliezku exteriéri

Zhyby s dopomocou gumy

Slučkou pripevníš odporovú gumu cez hrazdu a kolenami si kľakni dovnútra spodného oblúku gumy. Udržiavajúc kolená zohnuté vykonávaj zhyby klasickým spôsobom. Ak si výkonnostne trúfaš na nižší stupeň pomoci, kľakni si dovnútra gumy iba jedným kolenom.

na upevnenie gumy pre tento cvik vám v exteriéri postačí akýkoľvek železný plot, značka a pod.

Silové výskoky

Upevni odporovú gumu jedným koncom za sebou len kúsok nad podlahou a druhý koniec si dajte okolo pása (ty stojíš vo vnútri gumy chrbtom k jej ukotveniu). Vykroč vpred, aby si v gume vytvoril napätie a postav sa do stoja rozkročného s mierne pokrčenými kolenami. Silno sa odraz a vyskoč vpred. Doskoč jemne do mierneho podrepu, vráť sa do štartovacej pozície a opakuj.

Tlaky jednou rukou

Upevni odporovú gumu (expandér) za sebou vo výške ramien a druhý koniec chyť do dlane. Postav sa pred kotviaci bod do vzdialenosti, ktorou vytvorítš v páse aspoň minimálne napätie pri pokrčenej ruke. Rukou s odporovou gumou zatlač vpred, pohyb zastav tesne pred prepnutím paže v lakti, ruku drž pred ramenom. Vykonaj všetky opakovania a vymeň paže.

„X“ chôdza do strán

Postav sa oboma chodidlami na jeden koniec odporovej gumy, pred telom ju prekríž (vytvorí písmeno X) a vo výške hrudníka ju drž oboma rukami. Urob jednou nohou úkrok do strany, druhá noha nasleduje prvú. Opakuj v opačnom smere – toto je jedno opakovanie pre jednu stranu.

Pallofove tlaky

Upevnite odporovú gumu vo výške hrudníka, postavte sa stabilným postojom bokom k ukotveniu pásu a druhý koniec chyťte oboma rukami. Pomaly natiahnite ruky s gumou vpred, chvíľu zadržte a vráťte ruky k hrudníku. Nevytáčajte hrudník ku kotviacemu bodu. Zacvičte kompletnú sériu a vystriedajte strany.

Príťahy k brade

Postavte sa na jednu stranu odporovej gumy oboma chodidlami a druhý koniec chyť do rúk. Cvik začni so spustenými rukami pred telom. Pritiahni expandér popred telo až do výšky hornej časti hrudníka, až tesne pod bradu. Pre zvýšenie odporu zväčši rozostup medzi chodidlami.

15-MINUTOVÝ TRÉNING

Pokyny: Po 5-minútovej rozcvičke zacvič nasledujúci okruh cvikov toľkokrát, koľko zvládneš za 15 minút.

Podsadzovanie panvy v kľaku

Upevni expandér, vojdi do jeho vnútra, kľakni si a daj si ho okolo bedier, kotviaci bod je za tebou. Kľakni si na dlážku a posuň sa dopredu až bude pás natiahnutý. Ohni kolená a sadni si na päty, súbežne s kontrakciou sedacích svalov vytlač panvu vpred až vytvorí jednu líniu s trupom a stehnami. Silno zatlač proti pásu a pomaly sa vráťte do štartovacej polohy.

Unilaterálne príťahy k hrudníku

Upevni odporovú gumu pred sebou vo výške hrudníka. Uchop druhý koniec gumy jednou rukou a vzdiaľ sa od ukotvenia, kým nebudeš cítiť odpor v gume. S mierne ohnutými kolenami a vystretým trupom pritiahni pás k boku. Počas cviku drž lakeť pri trupe. Zacvič 15 opakovaní jednou rukou a po ukončení série vymeň ruky.

Kľuky proti odporu gumy

Uchop odporovú gumu pred sebou oboma rukami a ponad hlavu ju presuň za seba krížom cez chrbát (tesne pod ramenami), lakte sú ohnuté. Klesnit na podlahu do pozície kľuku a cvič klasické kľuky. Odpor gumy pociťuješ na chrbte.

Vytáčanie trupu

Upevni odporovú gumu vo výške hrudníka a chyť ho na opačnom konci oboma rukami. Postav sa bokom k bodu ukotvenia pásu tak ďaleko, aby si pocítil odpor. Vystri ruky pred seba a rotuj trup tak, aby si paže vytočil do druhej strany od pevniaceho bodu. Urob spätný pohyb a opakuj v požadovanom počte. Následne vymeň strany rotovania.

Drep

Postav sa oboma chodidlami na šírku ramien na expandér a druhý koniec si daj poza hlavu na plecia. Prekríž si predlaktia vo výške ramien, čo pomôže udržať pás na správnom mieste. Urob drep tak, ako ho robievaš, lakte drž zdvihnuté vo výške ramien, váhu tela sústreď do piat.

Tak čo, ešte stále ste presvedčení, že skvelý tréning zažijete iba vo fitness centre?