10 krokov pre lepší spánok – skúsil/a si už všetky?

Spánok je veľmi dôležitou súčasťou nášho celkového zdravia. Je obzvlášť dôležitý pokiaľ ide o regeneráciu svalov po náročnom tréningu. Niekedy môže byť náročné dopriať si toľko hodín spánku, koľko naozaj potrebujeme v súvislosti s našimi nabitými kalendármi, prípadne ich kombináciou s rodinným životom. (Ne)dostatok spánku sa však odráža vo všetkých aspektoch nášho života.

Kvalitu spánku pocítime v každom ohľade, či už je to tréning, práca, naša nálada alebo stravovacie návyky. Pri nekvalitnom spánku môžeš často trpieť bolesťami hlavy, podráždenosťou či prehnanou chuťou na sladké, keďže tvoje telo sa snaží energiu doplniť alternatívnym spôsobom (keď mu spánok nebol dopriaty). Ak nemáš dobrý spánok samozrejme ani v tréningu nemôžeš očakávať zázraky. 

Dobrou správou však je, že existuje niekoľko dobrých a overených tipov ako si zlepšiť spánok a celkové zdravie: 

1. Pravidelné cvičenie

Štúdie ukázali, že pravidelné cvičenie aspoň 3 – 4 krát do týždňa dokáže pozitívne vplývať na kvalitu spánku, ba dokonca lepšie ako výživové doplnky. Skús si naplánovať svoj týždeň tak aby si tam tieto tréningy začlenil/a. Aj keby každý trval čo i len 30 minút, efekt sa dostaví. Vytrvalým šťastie praje. Nezabudni, že ak cvičíš intenzívne je potrebné navýšiť aj svoj denný kalorický príjem. Aby tvoj spánok nenarúšal nočný hlad, odporúčame zvoliť si naozaj kvalitný kazeínový proteín, s postupným uvoľnovaním. Jednoducho zaspíš a predídeš nočnému budeniu sa kvôli hladu.

2. Priprav sa na ďalší deň

Niektorým ľuďom dokážu pomôcť pred spánkom drobné rituály v rámci takzvanej spánkovej rutiny. Priprav si oblečenie na nasledujúci deň, spíš si poznámky, čo máš v daný deň na pláne a čo chceš zvládnuť, prípadne si detailne rozpíš čo by ti koľko času malo zabrať. Nielen, že tak zaspíš pokojne, ale budeš mať aj organizovaný čas a postíhaš viac, ako to možno bolo doteraz u teba zvykom. 

3. Daj si večerný strečing

Či už celý deň sedíš za počítačom alebo nachodíš niekoľko kilometrov, tvojmu telu dobre padne seriózne ponaťahovanie sa sa na podložke. Vďaka nemu uvoľníš tlak zo svalov, šliach, napomôžeš odstráneniu bolesti či predchádzaniu svalovice. Zameraj sa na konkrétnu časť tela alebo pokojne ponaťahuj všetky časti. Po takomto relaxačnom rituály máš zarobené na dobrý spánok a rýchlejšie zaspávanie. 

4. Skorá noc = dobrá noc (prečo je lepšie ísť spať skôr?)

Vedel/a si o tom, že okrem toho, že je dôležité koľko hodín spíš, záleží aj na tom, kedy? Je preukázané že spánok pred pol nocou je omnoho efektívnejší a blahodarnejší pre naše telo. Pôsobí viac regeneračne a práve táto časť spánku (do polnoci) definuje ako vyspato sa budeme ráno cítiť. Takže zabudni na zbytočné vyspávanie do 11.00 a radšej sa večer poponáhľaj pod perinu.

5. Zmy starý deň a teš sa na nový

Ďalší spôsob ako sa zrelaxovať po dlhom dni a pripraviť sa na kvalitný spánok je večerná hygiena. V rámci nej si vyberaj produkty, ktoré nesplnia len účel, ale budeš s nimi mať taký malý večerný wellness. Pena do kúpeľa s relaxačnou vôňou, šampón, výživný krém či tvoja obľúbená zubná kefka a pasta. Zaradiť tiež môžeš výmenu obliečky na malom vankúši. Vďaka tomuto si zabezpečíš čisté prostredie pre tvoju krajšiu pleť a zdravé nočné dýchanie. 

6. Zaraď magnézium (horčík ťa pred spánkom uvoľní)

Horčík je jedným z dôležitých minerálov, ktoré si však naše telo nedokáže vytvoriť samo. Jeho prítomnosť je potrebná na správnu funkciu nervového systému, fungovanie svalov, regulovanie hladiny tekutín v organizme a v neposlednom rade manažuje to, ako sa naše telo vysporiada so stresom. Preto je nevyhnutné magnézium cielene dopĺňať zo stravy a pitného režimu. Horčík nájdeme v listovej zelenine, mliečnych produktoch, tmavej čokoláde. U pohybovo aktívnych jedincov však táto dávka vôbec nemusí postačovať a preto je veľmi vhodné horčík dopĺňať aj prostredníctvom vitamínov a výživových doplnkov.

7. Obmedz kofeín (nepriateľ spánku)

Často sa ľudia čudujú, že nemôžu zaspať aj napriek tomu, že sú unavení. Skontroluj si svoj denný príjem kofeínu. Okrem kávy samozrejme rátaj aj prípadné energetické nápoje či výživové doplnky s obsahom kofeínu. Pozor si daj aj na čaje, zelený i čierny totiž majú povzbudzujúce efekty a neodporúča sa piť ich po 16.00, ak chceš zaspať v rozumný čas.

8. Započúvaj sa do relaxačnej hudby 

Často sa nám stáva, že aj keď si ľahneme skôr nevieme zaspať. Hlavou sa nám hýria rozličné myšlienky o tom, čo sme zažili, musíme urobiť nasledujúci deň, obavy a pod. Dobrým spôsobom ako myšlienky prehlušiť, je pustiť si hudbu. Nie však hocijakú. Relaxačná hudba pomôže tvojmu telu upokojiť sa, vyčistiť myseľ a sústrediť sa na pokojný dych a naladenie sa na spánok. Možno ti to nepôjde na prvý krát, ale to je normálne. Skús tomu dať 3 – 4 večery a uvidíš, ako sa budeš deň čo deň zlepšovať. 

9. Využi pomocníkov (doplnky pre lepší spánok)

K lepšiemu spánku si môžeš dopomôcť aj prírodnými výživovými doplnkami obsahujúcimi látky, ktoré ťa upokoja a podporia spánok. Azda najznámejším a najobľúbenejším doplnkom pre kvalitný spánok je melatonín. Melatonín si môžeš dopriať v kapsuliach alebo aj chutných gumených hviezdičkach - Weider Melatonin UP. 

10. Skutočná tma (aj ty si myslíš, že ju máš?)

Žiaľ, dnes je len málo miest a obydlí, ktoré majú naozaj dokonalú tmu predurčujúcu nás na kvalitný spánok. Hlavne vo veľkých mestách je vplyvom LED osvetlenia, lámp, svetelných banerov a pod. takzvaný. svetelný smog. Všetky tieto predmety vyžarujúce svetlo robia na uliciach síce príjemné osvetlenie ak sa tam prechádzaš večer, no spánku vôbec neprospievajú. Svetlo a tma sú totiž dva základné elementy vplývajúce na náš cyrkadiálny rytmus. Cyrkadiálny rytmus je niečo ako naše biologické hodiny. Úzko súvisí s vyplavovaním hormónov ako melatonín, kortizol. Rytmus sa automaticky prispôsobuje dňu, ktorý trvá 24 hodín a v súvislosti s ním sa nám mení krvný tlak, tepová frekvencia, vylučovanie gastrointestinálnych hormónov do tráviaceho traktu, produkcia moču, žlče aj pohyb čriev. Pokiaľ nemáš naozaj kvalitné vonkajšie žalúzie (nie klasické) či hrubé závesy, ktoré neprepustia do tvojej spálne svetlo, nikdy nebudeš mať v spálni ideálnu tmu. O to viac ak v nej máš navyše televízor či rôzne iné elektronické zariadenia so svetielkami. Skús zainvestovať do vecí, ktoré ti pomôžu zatemniť miestnosť, kde spíš. Uvidíš ten rozdiel!V súčasnej dobe v modernej psychológii pribúdajú dôkazy zo štúdií, ktoré podčiarkujú význam cyrkadiálnych rytmov. Ukazuje sa, že majú významný vplyv napríklad na afektívnu poruchu aj bipolárnu poruchu, pričom v tmavých mesiacoch sa v oboch prípadoch zhoršujú depresívne stavy vplyvom nedostatku svetla. Aj preto sa niektoré psychiatrické poruchy liečia terapiou svetlom (fototerapia). Podceňovať spánok sa naozaj neoplatí a tom, že ten kvalitný má priaznivý vplyv na každý aspekt nášho tela aj života niet pochýb.