Ako si správne určiť ciele a udržať si motiváciu
Poznáš ten pocit, keď si uvedomíš, že už ani nevieš prečo vlastne cvičíš, beháš či trénuješ v akomkoľvek športe? Ciele si zadávame radi a často kopeme vysoko, čoho perfektným príkladom sú napríklad také novoročné predsavzatia. Budem cvičiť každý deň, zvládnem zabehnúť 10 kilometrov, schudnem 5 kíl, alebo vyhrám súťaž…, nech si každý doplní sám. Je super mať ciele, a s počiatočnou motiváciou ísť z 0 na 100% (najlepšie čo najrýchlejšie) sa zdá, že nič nie je nemožné. Je super mať aj vysoké ciele. Ako však zistíme kedy je už vysoko až privysoko a ako si udržíme chuť na našich cieľoch pracovať a makať dlhodobo, konštantne ale aj udržateľne?
Kto vysoko kope…
Ako sme už povedali, mať ciele je super. Kto nič nechce, zvyčajne ani nič nedokáže. Najväčším problémom pri plnení cieľov je však väčšinou to, že sú privysoké. Dajme si príklad. Mladé dievča sa rozhodne, že za 2 mesiace schudne 10 kg. Ak ide o normálne, priemerné dievča s miernou nadváhou, takýto cieľ nie je zdravý a ani udržateľný. Jasné, s extrémnou stravou a tréningom to dokáže, avšak potom ju čaká jojo efekt, a vlastne sa k splneniu cieľa najskôr ani neodpracuje, keďže extrémne zmeny nie sú nič príjemné a ani dlhodobo udržateľné. Je len otázkou času kedy si najprv namotivovaná slečna povie, že dnes sa jej do fitka ísť nechce, alebo že teda jeden cheat day nikoho nezabije. To je síce pravda, ale s najväčšou pravdepodobnosťou do fitka nepôjde celý ďalší týždeň, a z jedného burgra sa stane kolotoč prejedania a zanedbania pocitu viny. Čo sa stalo? Jednoduché - stratila motiváciu. Rovnako ako pri mužoch, ktorí chcú rýchlo nabrať svaly, ale po pár týždňoch sa im už nechce tráviť všetok voľný čas vo fitku alebo pri niekom, kto chce zabehnúť za mesiac maratón.
Stanov si reálne ciele
Určenie si správneho cieľu je pre udržanie motivácie kľúčové. Čím vyšší cieľ, tým je menšia pravdepodobnosť že pri jeho plnení vytrváš. Často sa stane, že keď príde únava alebo nechuť pokračovať, pohľad na to ako ďaleko si ešte od dosiahnutia svojho cieľa ťa namiesto nakopnutia len demotivuje. Ak si však určíš reálne ciele, je štatisticky dokázané, že máš väčšiu pravdepodobnosť ich aj dosiahnuť. Skús si teda namiesto cieľu zabehnúť za 3 mesiace maratón dať cieľ zabehnúť za 3 mesiace 7-10 kilometrov. Každých pár metrov navyše ťa posunie k tvojmu cieľu oveľa viditeľnejšie a budeš mať radosť z každého aj keď malého pokroku. To nie je všetko. Malé krôčiky a malé úspechy pôsobia na motiváciu ako akýsi “booster” a budú ťa tak nakopávať k tomu, aby si svoj cieľ úspešne dosiahol/dosiahla!
Netreba to preháňať!
Extrémne režimy, či už športové, výkonnostné, alebo stravovacie nie sú udržateľným riešením. Aj odborníci sa zhodujú na tom, že prepracovanosť či fakt, že si na seba nakladáme veľa aktivít a povinností značne prispieva k únave a vyčerpaniu, ako fyzickému tak aj psychickému. A keď už sme unavení, motivácia ide prudko dole. Nechce sa nám ísť do fitka, nechce sa nám už viac riešiť diétu, alebo sa nám proste už nechce ani snažiť dosiahnuť cieľ, ktorý sme si na začiatku plní nadšenia určili. Pomaly ďalej (a udržateľne) zájdeš a tak je plán dosahovania cieľu ďalšou našou radou, ktorá ti pomôže zostať motivovaným. Napríklad pri plánovaní tréningov nezabúdaj ani na regeneráciu či dni bez tréningu, rovnako ako pri chudnutí počítaj s tým, že raz za čas ti ani sladkosť ani jedlo z kategórie „nezdravé“ neublíži. Ak sa nebudeš zbytočne každý deň mučiť vo fitku aj cez únavu a na úkor ostatných povinností budeš sa na tréningy po voľnom dni tešiť, rovnako ako keď budeš chudnúť s vedomým, že nemáš zakázané jedlá sa tvoj režim nezrúti po tom ako zješ hamburger. Balans je základom, a tak si treba plán stanoviť rozumne s ohľadom na to, že náš momentálny cieľ nie je naša jediná povinnosť, záľuba či aktivita.
Rutina na škodu
Rutina je síce dobrá vec, pri plnení cieľov sa však často môže stať, že pri rutinnom programe sa začneme nudiť a naša motivácia klesne. Dbaj preto na to, aby tvoje tréningy boli zábavné a flexibilné. Samozrejme, že neprestaneš robiť drepy preto, že ťa už nebavia. Skús si však plánovať tréningy tak, aby sa nestalo, že budeš každý tvoj tréning vyzerať rovnako. Striedaj partie a k starým overeným cvikom zaraďuj tie nové, ktoré môžeš obmieňať a striedať. Tréning ťa tak bude baviť a nezačneš sa pri ňom nudiť. To isté platí aj ak je tvojim cieľom schudnúť. Pestrá strava ťa bude baviť skôr, ako monotónne diéty.
Cvičenie v komunite
Cvičiť sám je super, avšak cvičiť s parťákom, alebo prípadne praktizovať akýkoľvek tréning v skupine pôsobí maximálne motivačne. Cvičenie v komunite je výhodné jednak preto, že ak sa ti nechce, máš podporu, ktorá ťa „nakopne“ okrem toho sa môžete navzájom podporovať, súťažiť medzi sebou, ale hlavne spraviť z tréningu sociálnu záležitosť a užiť si ho nielen ako šport, ale aj ako spoločenskú aktivitu.
Pri každom cieli je dôležité vedieť prečo sme si ho určili a byť o ňom 100%ne presvedčení. Motivácia sem tam kolíše a každý máme lepšie aj horšie dni. Preto je vždy dobré vedieť sa k svojmu cieľu vrátiť a vedieť si pripomenúť, prečo to všetko vlastne robíme. S udržaním motivácie ti však pomôže aj správne nastavený plán, udržateľný režim, dostatok oddychu a hlavne dobrá nálada!