Ako si zlepšiť spánok a maximalizovať kondíciu? Jednoduché tipy, ktoré určite vyskúšaš

Spánok je pre tvoje celkové zdravie nesmierne dôležitý – a je nevyhnutný pre regeneráciu svalov po náročnom tréningu. Niekedy môže byť náročné dopriať si dostatok spánku, či už kvôli deťom, štúdiu, práci či iným okolnostiam. Jeho dostatok je však rozhodujúci pre každý aspekt tvojho života, vrátane maximálneho nasadenia v tréningu!

Lepší spánok ti pomáha podávať najlepšie výkony počas dňa a dokonca ti môže pomôcť cítiť sa viac motivovane, intenzívnejšie cvičiť a mať celkovo lepšiu náladu.

Ako si jednoducho vylepšiť spánok?

Pravidelne cvič

Štúdie ukázali, že cvičenie trikrát až štyrikrát týždenne môže zlepšiť tvoj spánok oveľa efektívnejšie ako doplnky. Tiež sa zistilo, že vysoko intenzívne tréningy, pri ktorých sa viac namáhaš, môžu zlepšiť spánok.

Priprav sa na ďalší deň

Zrekapituluj si, čo všetko si dnes stihol a udeľ si za to drobnú pochvalu. Potom si prejdi v hlave, čo by si mal stihnúť zajtra, kedy je na ktorú činnosť najvhodnejší čas a podľa toho si naplánuj deň, oblečenie, stravu a pod.

Ak vieš, že sa ráno budeš musieť ponáhľať, priprav si napríklad raňajky už večer vopred a ráno ich iba zješ, alebo si ich zabaľ do dózičky a zješ si ich neskôr v pokoji, keď budeš mať priestor.

Ak sa chystáš do fitka, priprav si tašku s oblečením, vodou a všetkým potrebným. Ak nejdeš po cvičení rovno domov, nezabudni si pribaliť aj nejaký potréningový snack, ktorý tvojim svalom dodá potrebné bielkoviny a energiu.

Pridaj si večernú strečingovú rutinu

Či už celý deň sedíš alebo stojíš, môžeš mať napäté svaly, bolesti a stuhnutosť, ktorá môže ovplyvniť tvoj spánok.

Každý večer pred spaním si daj pár minút na strečing, aby si uvoľnil svalové napätie. Začni s niekoľkými dynamickými strečingmi, aby sa rozprúdila krv v tele, a potom prejdi do statických strečingov, aby si uvoľnil svalové napätie.

Môžešsa sústrediť na celé telo, hornú alebo spodnú časť tela v závislosti od toho, kde cítiš, že potrebuješ relaxovať!

Vychutnaj si bylinkový čaj

Keď dokončíš drobné úlohy večernej rutiny, skús si vychutnať kvalitný bylinkový čaj na relaxáciu. Harmančekový čaj je jedným z najlepších na večerné popíjanie, pretože pomáha cítiť sa pokojne – vôňa je naozaj uvoľňujúca a naladí ťa na spánok.

Vieme, že to môže byť ťažké, ale musíš odolať nutkaniu skontrolovať svoj telefón ešte 10x pred spaním. Stanov si čas, kedy je vhodné zaspať, vypni mobil aj siete a jednoducho sa pokúšaj zaspávať ihneď. Keď budeš sledovať mobil, nemusíš únavu vôbec registrovať.

Tak odlož mobil na nočný stolík o čosi skôr, uvidíš, že dobrý nočný spánok bude stáť za to a na každú správu môžeš ráno odpovedať s novým nadhľadom v skvelej nálade z dobrého spánku.

Snaž sa o skorú dobrú noc

Môže byť ťažké prežiť deň, keď ste sa dobre nevyspali. Vieš o tom, že veľmi záleží na tom kedy ideš spať, nie len koľko spíš? Predpolnočný spánok je totiž ten najlepší a najrevitalizujúcejší pre naše telo. 

Daj zbohom seriálom do ranných hodín či skrolovaniu sociálnych sietí a účtov ľudí, ktorých ani nepoznáš. Odmeň sa radšej dlhým a kvalitným spánkom. 

Ak máš problém zaspať, kedy potrebuješ, v tomto prípade ti vie efektívne pomôcť dávka MELATONÍNU 30 minút pred spaním.

Uvoľni sa pri večernej starostlivosti o pleť

Ďalším spôsobom, ako večer môžeš relaxovať, je starostlivosti o pleť. Nájdi si čas na starostlivé umytie tváre a nanesenie hydratačného krému.

Každých pár nocí zmeň aj obliečku na vankúš – pomáha to dobre spať a tvoja pokožka bude menej náchylná na kožné problémy!

Jedz potraviny bohaté na horčík

Horčík je jedným zo základných minerálov, ktorý sa v tele nevytvára. Horčík je dôležitý pri cvičení pre udržanie optimálnej funkcie nervov a svalov, reguláciu rovnováhy tekutín, ako aj zvládanie stresových reakcií v tele.

Väčšinu horčíka môžeme prijať zo zelenej listovej zeleniny, mliečnych výrobkov, strukovín a dokonca aj tmavej čokolády – ak však máš problémy so spánkom celú noc, môže ti pomôcť doplnok horčíka.

Horčík môže tiež pomôcť u žien, ktoré majú počas menštruácie kŕče.

Počúvaj upokojujúcu hudbu

Keď sa snažíš zbaviť sa zlých spánkových návykov, môže ti pomôcť nastavenie si akýchsi signálov, ktoré tvoj narušený spánkový rytmus uľahčia!

Jedným zo spôsobov, ako môžeš začať meniť svoj spánok, je použiť hudbu, ktorá ti pomôže uvoľniť sa v čase, keď chceš ísť spať. Pravidelne počúvaj jemnú upokojujúcu hudbu, ktorá ti pomôže vyčistiť myseľ pred spaním a navodiť relaxačný pocit. Telo si časom zafixuje, že táto hudba súvisí so spánkom a bude sa ti omnoho lepšie zaspávať, nech sa ocitneš kdekoľvek.

Dobrou správou je, že existuje niekoľko malých zmien, ktoré môžeš urobiť na zlepšenie svojho celkového zdravia vrátane spánku.