Ako úspešne schudnúť do leta a nevzdať to!
Mnoho z nás si dalo ako novoročné predsavzatie cieľ schudnúť. Či už sa bavíme o 5, 10, alebo 20tich kilách určite vieš, že to nie je zrovna jednoduché, najmä zo začiatku. Dobrou správou však je, že máš dostatok času, čo je pri zdravom chudnutí kľúčové. Máme pred sebou 2 mesiace zimy na rozbeh a 3 mesiace jari, kedy si už v príjemnom počasí môžeš užívať svoj nový stereotyp pokojne aj vonku. Ako si správne nastaviť cieľ? Ako sa stravovať, cvičiť, regenerovať, nestratiť pri tom motiváciu a vydržať až do leta? S tým ti radi poradíme. Čítaj ďalej!
Ako si stanoviť optimálny cieľ?
Určenie si cieľu, alebo množstva kilogramov, ktorých sa chceš baviť je úplne kľúčové. Pri plánovaní zohľadni svoju súčasnú hmotnosť, výšku, ale aj vek a pohlavie. Odporúčame sa riadiť BMI kalkulačkou, pomocou ktorej si vypočítaš aká by mala byť tvoja optimálna váha, respektíve ak je tvoja súčasná hmotnosť normálna, ale ty aj napriek tomu chceš zhodiť, ukáže ti, aká hmotnosť je pri tvojej výške ešte zdravá. Za zdravé chudnutie vedci považujú 0,5 – 1 kg týždenne. Samozrejme je rozdiel či sa bavíme o človeku trpiacom miernou nadváhou, alebo o obéznom človeku. Takýmto spôsobom krok za krokom dokážeš do leta zhodiť 5, 10 či 20 kg – každý podľa svojich možností (a podľa princípov zdravého chudnutia).
Trochu matematiky!
Nie nadarmo sa hovorí, že pri chudnutí tvorí 70% úspechu zmena stravovania. Na to, aby sme si vedeli optimálne nastaviť kalorický príjem je potrebné poznať svoj bazálny metabolizmus. To je množstvo kalórii, ktoré tvoje telo potrebuje na vykonávanie základných funkcii ako je funkcia orgánov a podobne. Jedná sa o množstvo, ktoré spáliš počas celodenného ležania a nič nerobenia. Bazálny metabolizmus (BMR) vypočítaš buď podľa nasledujúceho vzorca, alebo si to môžeš zjednodušiť a použiť ktorúkoľvek online kalkulačku.
Muži : BMR = 10 x hmotnosť v kg + 6,25 x výška v cm – 5 x vek v rokoch + 5
Ženy: BMR = 10 x hmotnosť v kg + 6,25 x výška v cm – 5 x vek v rokoch – 161
K hodnote bazálneho metabolizmu sa ti pripočítavajú bežné aktivity ako umývanie zubov, ale napríklad aj cesta do práce či učenie. Cvičenie sú potom ďalšie extra kalórie, ktoré spáliš mimo bazálu a bežných činností. Na základe týchto hodnôt si dokážeš vypočítať koľko kalórii denne spáliš celkovo, a tak aj počet kalórii, ktoré musíš jesť, aby si chudol. V priemere deficit 7000 kcal predstavuje 1 kg zhodeného tuku. Ak teda chceme chudnúť tempom kilogram za dva týždne, predstavuje to deficit 7000 kcal za 14 dní t.j. 500 kcal denne.
Strava je základ
Strava je bezpochyby najdôležitejšou súčasťou chudnutia a tiež platí, že ak si nastavíš stravu vyvážene, vyhneš sa vlčiemu hladu, extrémnym chutiam, únave, alebo chuti vykašľať sa na chudnutie. Možno sa ti celé to počítanie kalórii zdá zbytočné a komplikované, môžeš nám však veriť keď povieme, že akonáhle pochopíš tento na prvý pohľad zložitý systém, príprava jedla ti pôjde od ruky a kilá pôjdu dole presne podľa plánu. Základom teda je nastaviť si kalorický príjem tak, aby si bol v deficite, ktorý sme si vypočítali vyššie. Povedzme teda, ak je tvoj denný výdaj aj s tréningom napríklad 2300 kcal, odpočítame 500 kcal, o ktoré chceme byť v deficite a výsledkom bude, že denne môžeš prijať 1800 kcal.
Nie je jedlo ako jedlo!
1800 kalórii môžeš jednoducho prijať v jednej celej pizze, fľaše kofoly a balíčku cukríkov. Ak dodržíš toto množstvo chudnúť budeš, nie však nevyhnutne iba tuk a určite nie zdravým spôsobom. Ak by si sa rozhodol pre takúto cestu, čakajú ťa návaly hladu, chuť na nezdravé potraviny, únava alebo bolesť hlavy. Podľa zdravého chudnutia si 1800 kalórii rovnomerne rozlož podľa toho, na koľko jedál denne si zvyknutý a snaž sa dodržiavať okrem množstva kalórii aj makroživiny – tuky, cukry, bielkoviny. Vo všeobecnosti platí, že tuky by mali tvoriť 20-30% tvojho kalorického príjmu (cca 1g tukov na 1 kg telesnej hmotnosti), bielkoviny sú ideálne približne v množstve 2 g bielkovín na 1 kg hmotnosti, a zvyšok môžeš doplniť sacharidmi. Uprednostňuj však kvalitné potraviny. Jedz zdravé tuky ako orechy, alebo avokádo. Bielkoviny získaš z chudého mäsa, vajec, tvarohu či syrov a sacharidy, ktoré ti dodajú energiu na čo najdlhšiu dobu je napríklad celozrnné pečivo, quinoa, či celozrnné cestoviny. Pre začiatočníka môže byť ťažké zjesť v bežnej strave dostatok bielkovín, preto ti odporúčame zadovážiť si kvalitný proteín, vďaka ktorému doplníš bielkoviny ľavou zadnou! Ak budeš dodržiavať zásady zdravého chudnutia a vyplníš svoj jedálniček kvalitnými potravinami nebudeš pociťovať negatívne príznaky ako hlad či chute, ktoré by mohli zamávať s tvojou motiváciou. Keď si zo zdravej a vyváženej stravy vytvoríš rutinu chudnutie už pre teba nebude trápenie, ale zábava a bez problémov vydržíš nielen do leta, ale aj v budúcnosti!
Bez pohybu to nepôjde
Strava je síce základ, a ak máš správne nastavené kalórie schudneš aj bez cvičenie. Nie je však chudnutie ako chudnutie. Pri hladovaní okrem tuku strácaš aj svaly takže v konečnom dôsledku tvoje telo síce bude štíhle, ale aj slabé a ochabnuté. Preto je pre najlepšie výsledky ideálne kombinovať jedlo so športom a fit životným štýlom. Nezáleží či rád beháš, cvičíš vo fitku, hráš kolektívny šport, alebo sa proste len rád prechádzaš so psom. Každý pohyb je dobrý, čím pravidelnejšie tým lepšie. Vedci odporúčajú mať každý deň aspoň 30 minút pohybovej aktivity. Možno si povieš, že pri práci a povinnostiach nemáš každý deň na fitko čas. Úplne však stačí ak do týždňa zaradíš 2-3 hodinové tréningy a ostatné dni vymeníš napríklad výťah za schody, alebo cestu do práce, školy či potravín autom za chôdzu. Ale pozor! Varujeme ťa. Pri športe sa vyplavujú endorfíny, ktoré nám zlepšujú náladu a tak je vysoko pravdepodobné, že čoskoro začneš vyhľadávať častejšie tréningy, či ďalšie- nové športové aktivity! To, že ti šport začne robiť radosť je jedným z najdôležitejších pilierov tvojej motivácie, ktorý ťa navyše dovedie až k tvojej vysnívanej postave.
S vážením to nepreháňaj
Toto je mimoriadne dôležitá rada. Nepreháňaj to s vážením. Hlavne u žien platí, že množstvo vody v tele – a teda aj váha kolíše v závislosti od cyklu, a preto ťa časté váženie môže skôr demotivovať ako motivovať. Odporúčame ti preto vážiť sa iba 1x do mesiaca vždy približne v ten istý deň (u žien najlepšie po menštruácii), ráno, nalačno a bez oblečenia. Takto budeš mať tvoje výsledky zaznamenané objektívnejšie. Tiež však netreba zabúdať na to, že hmotnosť nie je všetko. Ak aktívne cvičíš, buduješ aj svaly, a tie vážia viac ako tuk. Preto okrem váženia zaraď aj meranie. Raz do mesiaca sa meraj krajčírskym metrom, a uvidíš, že ak aj kilá nepôjdu dole, na postave sa tvoja snaha určité odzrkadlí!
Užitoční pomocníci
Človek nie je stroj a je prirodzené, že sme občas unavení, že motivácia zmizla a už nemáme chuť pokračovať. So zjednodušením celého procesu a udržaním motivácie ti našťastie môžu pomôcť napríklad rôzne appky, na stravu odporúčame kalorické tabuľky, kde si môžeš prehľadne zapisovať čo si zjedol, a spätne sa kontrolovať. Ver, že ak budeš mať všetky dáta pekne pokope a zo zapisovania si vytvoríš zvyk, pomôže ti to vydržať až do leta, alebo aj dlhšie. Ďalším populárnym pomocníkom sú smart hodinky. Síce fungujú skôr orientačne, ale cca sa na ich výpočty pri chudnutí môžeme spoliehať. Vďaka takýmto hodinkám môžeš sledovať koľko si urobil krokov, koľko kalórii si spálil pri tréningu, ako kvalitne si spal a podobne. Pomocníkmi tiež môžu výživové doplnky ako proteín, kreatín či rôzne minerály a vitamíny, vďaka čomu uvidíš výsledky skôr a výraznejšie! Ponuku kvalitných výživových doplnkoch nájdeš na eshope fitplus.sk .
Dopraj si cheat day!
Posledné, avšak nie menej dôležité odporúčanie je podvádzať. Počuješ dobre. Raz za čas sa oplatí dopriať si takzvaný cheat day. Zjedz na čo máš chuť a vypusti fitko. Oddýchneš si a tvoja motivácia sa reštartuje a ty tak budeš mať chuť a dostatok energie pracovať ďalej na svojom cieli!
Beáta Loffayová