Viac
    Registrácia
    Domov / Fitness blog / Zdravie / Ako zostať fit aj po 40tke!

    Ako zostať fit aj po 40tke!

    Doba, v ktorej žijeme sa rýchlo mení. Zatiaľ čo naši starí a prastarí rodičia už v 40tke začínali rekreovať a pomaly sa pripravovať na dôchodok, dnes je človek po 40tke, či už muž alebo žena považovaný za stále mladého, plného síl, ideálne na vrchole svojho rodinného či kariérneho života. Vo fitku dnes stretávame 40 – 50 ročných ľudí s kondičkou, za ktorú by sa nemuseli hanbiť ani o polovicu mladší. Priemerná dĺžka aj kvalita života sa zvyšujú, vieme dokonca liečiť choroby, na ktoré pred 50 rokmi ľudia predčasne zomierali. Biológiu však neoklameme. V našom tele prebiehajú spolu so starnutím zmeny, ktoré nemôžeme poprieť. Metabolizmus sa spomaľuje, hormonálna aktivita klesá, vrásky sa prehlbujú a zmysly slabnú. Dobrou správou však je že vek môžeme oklamať. Poďme sa spolu pozrieť na to, ako zostať vo forme a fit aj po 40tke!

    Za všetkým hľadaj bunky

    Už na základnej škole nás všetkých učili, že bunka je základnou funkčnou a morfologickou jednotkou všetkých živých štruktúr a to aj platí. Každý jeden biologický proces, či už prirodzený, alebo chorobný sa vždy začína na úrovni buniek. Inak tomu nie je ani pri starnutí. Bunky sa za normálnych okolností delia, rôzne typy rôznou rýchlosťou, ale je to základným predpokladom pre ich prežitie. Pri starnutí si môžeme všimnúť že teloméry (súčasť bunkového jadra), ktoré sú dôležité v procese delenia buniek sa s vekom skracujú, tým pádom sa postupne spomaľuje aj schopnosť buniek deliť sa. Okrem toho sa pri skracovaniach telomér hromadia aj poruchy, ktoré sa taktiež priamo podieľajú na bunkovom starnutí. Teloméry sa skracujú u každého, je to proces, ktorému sa nikto nevyhne. V tomto prípade majú ženy miernu výhodu, keďže bolo dokázané, že každý pôrod predlžuje, resp. spomaľuje skracovanie telomér a teda aj odďaľuje starnutie. Existujú však faktory, ktoré toto skracovanie podporujú. Patrí medzi ne napríklad fajčenie, nesprávna životospráva, málo fyzickej aktivity, stres, konzumácia alkoholu či obezita a nedostatok spánku.

    Ako sa starnutie prejaví?

    S pribúdajúcim vekom si všímame rôzne zmeny. Spomaľuje sa metabolizmus, preto ak nenavýšime fyzickú aktivitu priberáme viac ako sme boli zvyknutí. Znižuje sa hormonálna aktivita čo sa môže prejaviť celkovou únavou či stratou libida. Kvôli spomalenému bunkovému deleniu starne aj pleť. Prehlbujú sa vrásky a objavujú pigmentové škvrny. Častejšie sme unavení a zotavovanie po ponocovaní tiež už nie je to čo bývalo. Najúčinnejšími prostriedkami, ako starnutie spomaliť, zostať fit a navrátiť telu stratenú vitalitu sú pestrá strava, fyzická aktivita, dostatok spánku a psychická pohoda!

    Zdravá strava zlepší vitalitu

    Určite ťa neprekvapí keď povieme, že strava je základ. Hlavne v období starnutia je dôležité dopriať svojmu telu všetky potrebné živiny. Vyvážená strava má byť zložená z bielkovín, sacharidov a „dobrých“ tukov. Bielkoviny je ideálne prijímať vo forme chudého mäsa, vajec, tvarohu či jogurtov. Raz začas si pokojne doprajte aj dobrý steak či divinu. Čo sa týka sacharidov, uprednostni celozrnné pečivo či cestoviny. Namiesto klasickej ryže skús quinou či bulgur, ktoré sú ľahšie stráviteľné. Sacharidy si doplníš aj ovocím, ktoré zároveň aj zaženie chuť na sladké. Poslednou makroživinou sú tuky. Konzumuj hlavne kvalitné a zdravé tuky ako sú orechy, ryby či avokádo a semienka. Na vyváženom tanieri by pri žiadnej porcií nemala chýbať zelenina. Snažme sa, aby tvorila vždy aspoň tretinu nášho jedla. Okrem vyváženej stravy je tiež dobré dopĺňať vitamíny, pre správnu funkciu imunitného systému je napríklad dobré užívať vitamín C, ale populárne sú aj vitamíny zo skupiny B, A, D či E.

    Zostaňme aktívni!

    Pre udržanie si kondície aj po 40tke je priam nevyhnutné hýbať sa. Výhodou je, že na to aby sme zostali zdraví a fit v tomto veku nie je nutné mučiť sa dlhé hodiny. Dôležitá je skôr pravidelnosť ako intenzita a záťaž. Názory odborníkov sa rôznia, polhodinovou aktivitou počas každého dňa však určite nič nepokazíš. Nemusí ísť o HIIT či intenzívny svalový tréning vo fitku. Skús napríklad beh, jogu či cyklistiku. Domáce fitness vo forme napríklad posilňovania s vlastnou váhou je tiež výborným, časovo a finančne nenáročným spôsobom ako si dopriať pohyb. Ak ťa neláka aktívne cvičenie, postačia aj prechádzky. Rozhýbeš svoje telo a zároveň stráviš čas vonku. Možností je neúrekom a skvelou správou je, že pre udržanie vitality nemusíš makať každý deň vo fitku. Dôležité je vybrať si hlavne takú aktivitu, ktorá ťa baví a je pre teba zároveň aj formou psychohygieny!

    Stres podporuje starnutie

    Čo je však okrem stravy a pohybu najdôležitejšie a pre zdravé telo a myseľ úplne základné je psychická pohoda. Ak nie je fit myseľ, len ťažko môže byť fit naše telo. Darmo budeme jesť zdravo a trápiť sa pri tréningoch ak nebudeme v pohode. Samozrejme, to sa ľahko povie keď musíš chodiť do práce, starať sa o deti, udržiavať čistú domácnosť a podobne, ale vyskúšaj si nájsť každý deň čas na seba a na to, čo máš rád. Či už je to dobrá kniha, čas strávený s rodinou a priateľmi, šport, prechádzka v prírode, alebo hocičo, čo ti prináša pocit radosti. Zo začiatku si dopraj aspoň polhodinku každý deň len pre seba a svoje potreby. Sám uvidíš, že keď budeš spokojný ty, aj stresujúce situácie bežného života budeš zvládať s chladnou hlavou. Ak si fajčiar, zanechaj cigarety. Zbytočne tým urýchľuješ proces starnutia a ničíš si telo. Dopraj si kvalitný spánok aspoň 8 hodín denne, ale hlavne neber veci moc vážne! Ak máš niektoré dni chuť len ležať urob to! Ak máš raz za čas chuť na pizzu či burger pokojne si dopraj. Cestu za svojim vitálnejším ja tak urobíš udržateľnejšou a oveľa príjemnejšou. Zostaň fit! Stojí to za to!

    Referencie:

    Beáta Loffayová