Ako zostať fit po štyridsiatke a neskôr

Či už máš štyridsiatku pred sebou alebo za sebou, možno premýšľaš, či by si nemal urobiť nejaké zmeny vo svojich fitness rutinách a výžive, aby si sa stále cítil plný energie. Tvoja štyridsiatka tiež môže byť rokom, keď si aktívny a vo forme rovnako, ako kedykoľvek predtým. Hoci naše telá s pribúdajúcim vekom prežívajú straty (hustota kostí klesá, metabolizmus sa spomaľuje, hladiny hormónov klesajú), udržanie fyzickej zdatnosti pomôže k spomaleniu vnútorného a vonkajšieho starnutia.

Existujú informácie o tom, ako by mali vyzerať tréningy vo veku štyridsať rokov a čo by si mal a nemal robiť. Je ťažké vedieť, na čo sa zamerať a ako oddeliť mýty a stereotypy od skutočnosti. Máme pre teba zopár užitočných tipov, ktoré ťa udržia fit aj v staršom veku.

1. Začni svojim myslením

Prvý krok pôsobí ľahko, no v praxi to môže byť ťažšie. Základom je nastavenie tvojej mysle. Ignoruj informácie, ktoré tvrdia, že v staršom veku sa športové ciele dosahujú ťažko, či sú dokonca nedosiahnuteľné. Pokiaľ máš silu a chuť, je tu príležitosť vyskúšať nové veci, vďaka ktorým zistíš, čo všetko dokážeš aj v staršom veku.

2. Skús intenzívny intervalový tréning (HIIT)

Vysoko intenzívny intervalový tréning (HIIT) v kombinácii so silovým tréningom udržia tvoj metabolizmus vo forme, nie len, v štyridsiatke. HIIT zlepší tvoju zdatnosť a silu srdca a zaisťuje efektívne spaľovanie kalórií. Aj keď je cvičenie oveľa viac ako len spaľovanie kalórií a chudnutie, tvoj metabolizmus s pribúdajúcim vekom začína spomaľovať, a ak spolu s cvičením nezmeníš aj spôsob stravovania, môže sa to odraziť na tvojej váhe. HIIT tréning udrží tvoj metabolizmus naštartovaný aj po skončení tréningu.

3. Silový tréning je kľúčový

Budovanie a udržiavanie svalov počas starnutia je kľúčovým prvkom pre udržanie sily našich kostí. Svalová hmota začína s pribúdajúcim vekom klesať. Je tak veľmi dôležité začleniť odporový tréning do svojej rutiny. Práve svalstvo udržuje tvoj metabolizmus naštartovaný. Čím viac budeš budovať svoju svalovú hmotu, alebo ju aspoň udržiavať, tým lepšie to bude pre tvoje telo a svalstvo.

4. Zameraj sa na flexibilitu

Flexibilita a strečing sú obzvlášť dôležité, pretože naše svaly a spojivové tkanivá, ako sú šľachy a väzy, sú tuhšie. Strečing je tak jednou z najdôležitejších súčastí tréningu. Zostať uvoľnený a pružný môže pomôcť zabrániť zraneniam a taktiež s rozsahom tvojho pohybu počas tréningu. Uisti sa, že tvoja fitnes rutina zahŕňa strečing a flexibilitu, ako je napríklad joga.

5. Nájdi si hodinu cvičenia v kolektíve

Skús si nájsť hodinu cvičenia (spinning, zumba, crossfit, pilates atď.), ktorá ťa bude naozaj baviť, a na ktorú sa vždy rád vrátiš. Navyše, mať inštruktora znamená, že máš so sebou fitness profesionála, ktorý ti vo všetkom rád pomôže.

6. Nezabúdaj na techniku

Zo začiatku sa určite zameraj na tipy a formy, tréningov, ktoré kladú dôraz na správny tréning. Či už je to tréning s trénerom alebo video verzia, ktorá v sebe obsiahne aj tzv. "tutoriál" ako na to. Ak nemáš správnu techniku, môžeš sa zraniť alebo úplne narušiť svoj cieľ, ktorým je posilnenie, kondícia a formovanie tela.

7. Choď k vode

Ak máš prístup k vode, zváž možnosť absolvovania tréningu práve v nej. Od jednoduchého plávania až po aqua aerobik a vodné joggingy. Sú to vodné cviky jemnejšie pre kĺby, ktoré zároveň ponúkajú skvelý tréning celého tela. Navyše s odporom, ktorý poskytuje voda, získaš spolu s kardio tréningom aj posilňovaciu dávku.

8. Vyskúšaj švihadlo

Skákanie cez švihadlo udržuje srdcovú frekvenciu na vysokej úrovni, podporuje vyššiu hladinu spaľovania tukov a zvyšuje výdrž. Taktiež pomáha posilňovať kĺby a je skvelým kardio tréningom na zvýšenie krvného obehu.

Tip: Ak ešte len začínaš so skákaním cez švihadlo, rozdeľ si tréning počas dňa na troj až päť minútové tréningy s celkovým cvičením po dobu 15 minút.

9. Predĺž svoje zahriatie

Aj keď je správne zahriatie dôležité v každom veku, s pribúdajúcimi rokmi sa táto zložka tréningu stáva ešte dôležitejšou. Prietok krvi a prekrvenie tkanív, ako sú šľachy a svaly, s vekom klesajú. Dopraj svojmu telu dostatok času na uvoľnenie pred začatím každého tréningu ľahkým strečingom. To pomôže zabrániť zraneniu a umožní ti efektívnejšie sa pohybovať počas celého tréningu.

10. Zacvič si s priateľom

Cvičiť spolu s partnerom alebo priateľom je skvelý spôsob, ako zostať v kurze. Nech spolu cvičíte čokoľvek, cvičenie vo dvojici ti spríjemní tréning a zároveň získaš oporu.

11. Choď na prechádzku po každom jedle

10 až 30 minútová chôdza po každom jedle ti pomôže s trávením, zníži hladinu cukru v krvi a podporí zdravý metabolizmus. Ako starneme, trávenie sa môže spomaliť, pretože telo vylučuje menej tráviacich enzýmov. Jemná prechádzka po jedle môže podporiť pravidelnosť a správne trávenie.

S trávením ti pomôžu aj títo efektívni pomocníci:

12. Počúvaj svoje telo

Je veľmi dôležité počúvať svoje telo a rešpektovať jeho potreby. S vekom je to čoraz dôležitejšie. Môže sa stať, že počas tréningu spravíš akúsi chybu či si dáš väčšiu váhu, ktorú by tvoje telo v mladších rokoch tolerovalo bez zranení, no v staršom sa ti môže niečo prihodiť.

Tvoja schopnosť vnímať potreby svojho tela prichádza so skúsenosťami. Čím si aktívnejší, tým viac budeš schopný rozlišovať, aký pohyb pomáha a aký naopak ubližuje tvojmu telu. Okrem športu však dopraj svojmu telu aj dostatočný odpočinok.

13. Neporovnávaj sa s mladšími

Z dôvodu zmien hormónov a procesu prirodzeného starnutia je normálne, že po tridsiatke poklesne tvoja fyzická zdatnosť a výkonnosť. Kľúčom je však prijať svoje telo v každej fáze a nájsť si aktivity, ktoré vieš vo vyššom veku viac oceniť. Tvoje telo ťa podporuje už dlhé roky, nauč sa ho milovať a hýbať s ním tak, ako ho vidíš teraz, nie ako svoju mladšiu verziu.

14. Buď aktívny celý týždeň

Aj keď sa ti v mladšom veku mohol životný štýl zmeniť, s pribúdajúcimi rokmi je obzvlášť dôležité, aby si bol aktívny počas celého týždňa, čo je ideálne pre zdravie, kondíciu a metabolizmus.

Zameraj sa počas týždňa na kardio tréning. Štyri dni do týždňa cvič kardio a dva krát do týždňa silový tréning. Počas dní odpočinku choď aspoň na 20-minútovú prechádzku. Pokračovanie v pohybe tak udrží tvoju výdrž.

15. Dbaj na dobrú stravu pred aj po tréningu

V zásade platia rovnaké výživové tipy pre udržanie sa v kondícii a optimalizácii svalov v každom veku. 45 až 60 minút pred tréningom si treba dopriať výdatnú stravu, ktorá ťa nakopne a zároveň zasýti, aby si podával čo najlepšie výkony. To isté platí aj po tréningu, no v tomto prípade ide o proteínové nápoje, ktoré zabezpečia, aby mali svaly všetko, čo potrebujú, na svoj proces obnovy. V zásade platí, že čím viac svalov máš, tým viac spáliš. Nezabudni ich chrániť kvalitnými bielkovinami.

16. Chutné a zdravé občerstvenie

Veľmi dôležité je aj zdravé občerstvenie, aby bola hladina cukru v krvi stabilná. Sú ním napríklad orechy, zelenina, vajcia uvarené na tvrdo, hummus, plátky jabĺk s troškou mandľového masla či energetická tyčinka.

 17. Zváž doplnky stravy

Ak nevieš splniť všetky svoje výživové potreby prostredníctvom stravy, zváž rôzne doplnky. Medzi najbežnejšie patria multivitamíny, vápnik, vitamín D, horčík a zinok. Lekár ti tiež môže odporučiť ďalšie doplnky, ako je napríklad vitamín B-12, ak dodržiavaš vegánsku stravu. Okrem toho si pozri, kedy a prečo potrebuješ doplnok stravy. Zaujímavosťou pre teba tiež môže byť, čo okrem sily a energie očakávať od zinku a horčíka.

18. Rešpektuj proces

Telo potrebuje čas a tvoju trpezlivosť na prispôsobenie sa tréningu a na zlepšenie kondície. Pri cvičení je potrebné vidieť a pocítiť pokrok, ktorý robíš. S pribúdajúcim vekom sa tento pokrok zvyšuje a je kľúčové stále sa posúvať. Hoci chvíľku trvá, kým naberieš formu, no ak pravidelne necvičíš, rýchlo stratíš kondíciu.

Vytvor si tak cvičebnú rutinu, ktorá ti pomôže s formou a kondíciou. Skús napríklad jednoduché tréningy s opakovaním, ktoré ťa udržia vo forme. Pokiaľ nestíhaš cvičiť riešením sú aj kratšie a pravidelné tréningy v domácom prostredí.