Chceš byť fit počas pandémie? Nezabúdaj na tieto 3 živiny!

Na posilňovaní obranyschopnosti by si mal pracovať dlhodobo. Ak si ešte nezačal, je najvyšší čas nakopnúť sa – pravidelne sa venuj pohybovej aktivite v miernej intenzite, kvalitne a dostatočne dlho spi, otužuj svoje telo, nepodceňuj pitný režim, snaž sa myslieť pozitívne a hlavne zdravo, pestro a vyvážene jedz! 

 

Je jedno, či si vegetarián, vegán alebo “všežravec”. Pri voľbe potravín by si mal preferovať kvalitu, snažiť sa o pestrosť a vyváženosť jedálnička. V ňom nesmú, okrem iného, chýbať tri živiny nevyhnutné pre imunitu, ktorá ťa podrží v obdobiach, keď na teba všade číhajú vírusy. Jedná sa o vitamín C, vitamín D a zinok. 

Vitamín C je jedným z najsilnejších antioxidantov, ktorý chráni bunky pred oxidačným stresom. Je dokázané, že vitamín C dokáže skrátiť dobu nachladnutia a aj zmierniť jeho príznaky. Na Slovensku sa odporúčaná denná dávka pre dospelých pohybuje okolo 100 mg. Avšak pri vzplanutí respiračných ochorení sú potrebné oveľa vyššie dávky, pričom horná tolerovaná hranica u dospelých je až 2 000 mg.

Ideálnou voľbou, ako do tela vitamín C doplniť, je konzumácia zeleniny a ovocia. Nezabúdaj, že podľa odporúčaní by si mal pre dobré zdravie prijať denne približne 500 g zeleniny a ovocia. Niektoré zdroje dokonca uvádzajú až 800 g.

Skvelým zdrojom céčka sú kivi, citrusové ovocie, rakytník, šípky, červená paprika, jahody, papája, brokolica, paradajky či kel. V tomto období je na nezaplatenie kyslá kapusta, ktorá je navyše aj zdrojom probiotík. Tie sú takisto dôležité pre silnú imunitu.

Aké ovocie a zeleninu si vybrať? Čím pestrejšiu škálu ovocných a zeleninových plodov zvolíš, tým lepšie, pretože naše telo zároveň s céčkom získa aj pestrú paletu ďalších živín, vrátane mnohých antioxidantov. Okrem toho céčkom z potravín sa nemôžeš predávkovať, pretože tvoje telo nadbytok tohto vitamínu jednoducho vylúči.

Ak si od jari do jesene trávil každý deň aspoň 30 minút na slnečnom svetle bez opaľovacieho krému, svojmu telu si zabezpečil dostatok vitamínu D. S najväčšou pravdepodobnosťou si dokonca vytvorilo aj zásobu, ktorá mu vydrží niekoľko týždňov.

Pravdou je, že rezervy déčka v organizme sú obmedzené, aj preto väčšina populácie trpí deficitom tohto vitamínu. Od neskorej jesene do jari slnečné lúče neobsahujú dostatok UVB lúčov, a preto si tvoje telo nedokáže déčko vytvoriť. Čo s tým? Jediným riešením je tento vitamín minimálne počas chladných mesiacov roka suplementovať. Na udržiavanie stabilnej hladiny déčka v tele postačí denne 400 IU, avšak na doplnenie deficitu v tele sa odporúča 1 000 až 2000 IU.

Argumentuješ v duchu tým, že vitamín D možno doplniť aj konzumáciou určitých potravín, ako sú napríklad vajíčka či mlieko? To je síce pravda, avšak využiteľnosť slnečného vitamínu z potravín je niekde na úrovni do 10 percent, čo je žalostne málo. 

Aj zinok patrí medzi látky, ktoré nie sú v našich jedálnych lístkoch dostatočne zastúpené, pričom je nevyhnutný aj pre silnú obranyschopnosť a pôsobí ako silný antioxidant. Už mierny až stredný nedostatok spôsobuje narušenie funkcií makrofágov a neutrofilov, ktoré sú dôležitou súčasťou nešpecifickej imunity. Odporúčaná denná dávka je 8 – 12 mg.

Medzi výborné zdroje zinku patrí mäso, najmä jahňacie, hovädzie, kuracie a morčacie. Slušné množstvá sú zastúpené i vo vajíčkach, kefíre či jogurte. Avšak tento stopový prvok je aj súčasťou rastlinných potravín, ako sú napríklad cícer, kešu, tekvicové semená či kakao.