Šport v letných horúčavách, rady a tipy na čo si dať pozor!
Prázdniny sú v plnom prúde a vysoké teploty nekompromisne uderili tak, ako to k letu patrí. Pláže, bazény, kúpaliská. Všetci sa chceme udržať vo forme aj počas plavkovej sezóny. Pobyt vonku však môže byť vďaka letným horúčavám často až neznesiteľný. Ako si naplno užívať šport aj počas leta bez toho, aby ti vysoké teploty ublížili? Sleduj naše rady a tipy!
Športujeme s rozumom
Šport je bez debaty jedna z najlepších vecí, ktoré môžeme pre svoje zdravie robiť, sám o sebe však pre organizmus predstavuje zvýšenú záťaž. Táto záťaž je za normálnych okolností telu prospešná, ak sa však k tréningom pridajú aj vysoké teploty nad 30 stupňov Celzia, záťaž, ktorej naše telo vystavujeme sa mnohonásobne zvyšuje. Športovať by sme mali aj v lete, treba však športovať s rozumom!
Ako to vlastne funguje?
Ľudské telo je takmer dokonalý, komplikovaný organizmus. Pri tréningu v ňom prebieha obrovské množstvo biochemických procesov, ak si to však chceme zjednodušiť, môžeme povedať že svaly pri akejkoľvek aktivite na svoje fungovanie potrebujú energiu, ktorú získavajú premenou glukózy. Glukóza sa však nedostáva do svalov rovno z potravy. Dopravuje sa k nim krvou, ktorú zase pumpuje srdce. Srdce je však tiež sval, a na svoje fungovanie opäť potrebuje glukózu ako hlavný zdroj energie. Glukóza však nie je používaná hneď, najprv je treba ju premeniť na formu energie, ktorú vie naše telo zužitkovať, táto forma sa nazýva ATP (adenozíntrifosfát). Aby mohlo dôjsť k tejto premene, bunky potrebujú dostatok kyslíka. Za normálnych okolností ľudské telo bez problémov zvláda zásobovať svaly krvou, aj kyslíkom. Dokonca zvláda pokryť tieto nároky organizmu aj pri športe, tj. pri zvýšenej potrebe. Ako sme však na začiatku spomenuli, ľudské telo je iba takmer dokonalý organizmus. Nemôže sa prispôsobovať donekonečna stále náročnejším podmienkam, a preto keď pridáme k zvýšenej záťaži vo forme športu ešte aj extrémne horúčavy, s ktorými sa musí vysporiadať naše termoregulačné centrum, ľahko sa môže stať, že náš organizmus túto záťaž nezvládne. Ako sa to môže prejaviť? Čítaj ďalej!
Termoregulácia a šport
V ľudskom tele existuje samoregulačný mechanizmus tepla. Jeho centrum sa nachádza v časti mozgu nazývanej hypotalamus. Tu sa nastaví teplota, ktorá je pre ľudský organizmus ideálna. Ak je napríklad teplota tela nižšia ako hodnota nastavená v hypotalame, svaly dostanú pokyn triasť sa, a vytvoriť tak teplo. Ak je teplota naopak vyššia, telo dostane zhora pokyn, aby sa ochladzovalo. Zníženie teploty dosahujeme viacerými spôsobmi, v najvyššej miere sa však na ochladzovaní podieľa vyparovanie a vyžarovanie. Termoregulačný proces funguje neustále bez ohľadu na to, či sa práve hýbeme, alebo nie. Počas športu sa však situácia mení, a vďaka svalovej aktivite sa naše telo zohrieva o niečo viac, ako v nečinnosti. Naše telo síce dokáže vyprodukovať obrovské množstvá potu, pomocou ktorého sa ochladzujeme aj počas športovej aktivity, pri vysokej vlhkosti, ktorá ide ruka v ruke s letom sa však vyparovanie zastavuje a naše telo stráca možnosti, ako sa ochladiť a začne sa prehrievať. To vedie k zníženiu prietoku krvi životne dôležitými orgánmi ,ako sú mozog, srdce, obličky či svaly.
Letným tréningom k úpalu či úžehu?
Medzi najčastejšie prejavy prehriatia organizmu patria úpal a úžeh. Športovaním vonku vo vysokých teplotách a bez opatrení si o tieto nepríjemné následky prehriatia koledujeme ešte viac ako inokedy! Vieš ich rozoznať? Úžeh je zjednodušene povedané prehriatie mozgu. Dochádza k nemu vtedy, keď sme dlho vystavený priamemu slnku bez pokrievky hlavy. Najúčinnejšou prevenciou je teda šatka, alebo šiltovka počas celej doby športovej aktivity. Naopak úpal je celkové prehriatie organizmu spôsobené nielen teplom, ale aj nedostatočným pitným režimom. Prejavuje sa bolesťou hlavy, teplotou, nevoľnosťou až zvracaním. Okrem nosenia pokrievky hlavy sa pred úpalom účinne ochránime dostatočným pitným režimom a oddychom v chládku.
Horúčavy a šport, ako sa chrániť?
Ak je to možné, vyhni sa tréningom v najteplejších hodinách dňa. Ideálne je presunúť tréning na ráno medzi 6 a 9 hodinou, alebo počkať na večer a trénovať až po 18tej. Vyhni sa tak najvyšším denným horúčavám. Snaž sa na tréning obliecť do voľných, ľahkých kúskov oblečenia vo svetlých farbách a nezabúdaj ani na prikrývku hlavy. Ako aj pri iných ročných obdobiach, nezabúdaj na rozcvičku. V lete to platí dvojnásobne, nezačínaj hneď na maximum, ale tempo tréningu prispôsob aj počasiu. Ak trénuješ na priamom slnku používaj opaľovací krém s vysokým ochranným faktorom. Čo sa týka stravy, určite si sám na sebe všímaš, že keď skonzumuješ mastné, ťažké a až moc výdatné jedlá, športuje sa ti o niečo ťažšie. V lete si treba dávať pozor dvojnásobne, uprednostni ľahké jedlá, veľa zeleniny a ovocia, ktoré vďaka tomu, že je sladké zaúčinkuje aj ako vítaný zdroj energie. Najdôležitejšia rada, ktorú dostaneš od každého odborníka je dodržiavanie dostatočného pitného režimu. Zatiaľ čo pri bežnom dni sú postačujúce 2 l tekutín denne, v letných horúčavách je vhodné príjem tekutín zvýšiť, pri tréningu môžeš prijať pokojne aj 1,5 l tekutín navyše. Dobrou voľbou je čistá voda, ale pri veľkých horúčavách tj, pri zvýšenom potení určite stoja za zváženie aj iontové nápoje.
Ionťák počas športu - v horúčavách môže pomôcť!
Proces termoregulácie sme si vysvetlili, počas tréningu však dávame telu zabrať ešte viac, to znamená, že sa aj viac potíme. Keď sa však potíme, nevylučujeme čistú vodu. Pot je slaný, obsahuje totiž ióny, ktoré sa bežne vyskytujú v ľudskom tele. Medzi hlavné patria sodík, draslík a chlór, ktoré sa vo výraznej miere podieľajú na správnom fungovaní organizmu. Keď sa teda pri tréningu spotíme, strácame aj ióny, ktoré môžeme doplniť práve pomocou iontových nápojov. Okrem iónov obsahujú aj sacharidy ako glukóza a fruktóza, vďaka čomu sa stávajú rýchlym a jednoduchým zdrojom energie. Nie je však ionťák ako ionťák. Delíme ich podľa toho aké a koľko iónov obsahujú na hypotonické, izotonické a hypertonické. Parameter, podľa ktorého ich rozlišujeme sa nazýva osmolarita, čo je koncentrácia osmoticky aktívnych látok – iónov sodík, draslíka a chlóru v krvi. Ak teda hovoríme o hypotonickom nápoji, jeho osmolarita je nižšia ako osmolarita krvi, naopak hypertonický nápoj obsahuje viac osmoticky aktívnych látok ako sa ich nachádza v krvi. Izotonický nápoj bude mať ich koncentráciu rovnakú. Vo všeobecnosti platí, že počas športového výkonu sa odporúča čistá voda, alebo hypotonický nápoj. Izotonický je najvhodnejší po výkone, a hypertonický sa odporúča na doplnenie iónov až po mimoriadne náročných tréningoch.
Športuj, ale dávaj si pozor!
Nenechaj sa teplom odradiť od športu, ktorý máš rád. Pôsobí blahodarne na telo aj dušu, a bola by veľká škoda, keby si si ho musel odopierať. S našimi tipmi hravo zvládneš akýkoľvek letný tréning!
Referencie:
Beáta Loffayová