Proteíny

Proteín je najpoužívanejším doplnkom výživy medzi športovcami vôbec. Užívaj ho minimálne po tréningu, aby tvoje telo využilo anabolické okno. Ďalším skvelým časom užívania je ráno na lačno, aspoň pol hodinu pred raňajkami, najlepšie s vločkami, ale bez mlieka. Kvalitný proteín je práve v tom výnimočný, že je očistený od mliečnych tukov a laktózy.

Čo je proteín?

Čitať ďalej

Kvalitný proteín slúži najmä na rast svalov, pribratie alebo na chudnutie. Jeho funkcia spočíva v dodávaní bielkovín, ktoré s tukmi a sacharidmi tvoria základné živiny na dostatok energie pre naše telo. Proteíny obsahujú približne 30 g v jednej dávke a sú obohatené o vitamíny a minerály.

Aký je najlepší proteín na rast svalov?

Ak zvýšite denný príjem bielkovín a budete pravidelne trénovať, pomôžete rastu a regenerácii svalov. Pokiaľ má však telo nízky príjem bielkovín, začne ich brať zo svalov, aby pokrylo všetky svoje potreby – čím dochádza nielen k strate hmotnosti, ale aj k ohrozeniu vitálnych funkcií a obsahu pH v krvi.

Proteíny na rast svalovej hmoty obsahujú rýchlo stráviteľné proteíny, ktoré môžeš dávkovať viackrát za deň.

Ako a kedy užívať proteín: Dávkovanie

Na ráno je vhodné prijať dostatočné množstvo bielkovín na udržanie dobrej dusíkovej rovnováhy. Ideálny je proteín kombinovaný s rýchlo a pomaly tráviacim proteínom – srvátkový proteín (je vhodný aj na chudnutie).

Proteín pred alebo po tréningu? Pred cvičením je vhodné prijať proteín s pomalým trávením, aby ste mali počas celého tréningu dostatok energie. 20 minút pred tréningom je najlepší čas, kedy piť proteín.

Po tréningu je vhodné taktiež zvoliť srvátkový proteín a na večer pre spánkom uprednostnite kazeínový proteín.

TIP: Na cesty sa vám zídu proteínové nápoje. Ide o hotové proteíny s vhodným pomerom surovín.

Typy proteínov

Srvátkový alebo kazeínový proteín?

Z hľadiska rýchlosti vstrebávania sú najviac používané srvátkové proteíny. Je ľahko stráviteľný a najpredávanejší. Veľmi častou chybou, ktorej sa dopúšťa každý začiatočník je, že hľadá proteínový koncentrát s najvyšším percentuálnym obsahom proteínov.

Organizmus začínajúceho športovca je nútený štiepiť prijímané proteíny i na energiu, kvôli nevyváženému príjmu sacharidov (energie) a proteínov (stavebných látok). To znamená väčšie zaťaženie trávenia s horším výsledkom a neekonomickým výberom doplnku výživy.

Medzi vedľajšie účinky zvýšeného príjmu proteínov je zakysľovanie organizmu. Tomu predchádza dostatok kladne nabitých iónov minerálov a stopových prvkov a vitamínov. Nedostatkom príjmu proteínov trpia i starší, ktorým nevyvážený príjem makronutrientov spôsobuje ochabnutosť a slabosť svalstva.

Dnes sú k dostaniu rastlinné a živočíšne proteíny, najväčšiu skupinu pokrývajú mliečne srvátkové (Whey), kazeínové (Casein) a kombinované. Vstrebateľnosť (digestibilita) proteínov je od 30 minút (srvátkové peptidy – hydrolyzát) až po 6 hodín (kazeín, kombinované viaczložkové proteíny).

Kazeínový proteín má nadčasové vstrebávanie a mal by sa prijímať najmä v noci. Nočné proteíny s kazeínom obsahujú bielkovinu pôvodom z tvarohu. Zabezpečuje stabilitu aminokyselín. Je vyrobený z mlieka a má väčší obsah glutamínu ako srvátkový alebo sójový proteínový prášok.

Sójový proteín

Sójové proteíny sú vhodné pre ľudí s neznášanlivosťou na laktózu. Ide o proteín bez laktózy, ktorý je vhodný aj pre ženy, pretože obsahuje fytoestrogény, ktoré podporujú správnu funkciu ženských orgánov.

Sójový proteín je proteín izolát – má väčší počet obsahu bielkovín a menší obsah sacharidov a tukov.

Samotnou kategóriou sú aj bezlaktózové proteíny.