Ako rýchlo a efektívne nabrať svalovú hmotu keď som žena?
Ženské telo má isté špecifiká a od toho mužského sa v pár veciach výrazne líši. Keď hovoríme o cvičení, platí to samozrejme tiež. Všade sa dočítaš ako na sixpack, či ako vybudovať veľké a silné svaly čo najskôr, do leta...doplň si čo len chceš. Je však naberanie svalstva v takejto podobe vhodné aj pre ženy? Odpoveďou je áno, aj nie. Sú súčasti budovania svalov, ktoré platia aj pre mužov, aj pre ženy, ženské telo má však iné rozloženie a pomer tuku ako to mužské a hormonálne cykly tiež výrazne pôsobia na všetky procesy, ktoré v ňom prebiehajú – vrátane budovania svalstva. My sme si preto posvietili na túto tému a prinášame ti rady a tipy ako efektívne, bezpečne a čo najskôr vybudovať vyrysované svalstvo!
Strava má byť priorita!
Určite ťa neprekvapí, že strava je základom aj u žien. Jednou vecou je, že na to aby tvoje telo zvládalo zvýšenú záťaž spojenú s trénovaním musí byť dostatočne a pestro vyživované a hydratované. Druhým, veľmi dôležitým bodom je fakt, že hlavne ženy často podcenia príjem potrebných makroživín, a výsledky sa tak nedostavujú tak, ako by sme si predstavovali. Základnou stavebnou zložkou svalov sú bielkoviny zložené z aminokyselín. Preto je úplne jasné, že najdôležitejšou zložkou potravy v období naberaní svalstva sú práve proteíny. Samozrejme – tvoje telo potrebuje sacharidy ako zdroj energie, tuky (tie zdravé) pre správne fungovanie metabolických a hormonálnych dejov, vitamíny, ale kľúčové ostávajú proteíny. Väčšina vedcov sa zhodla, že pri budovaní svalstva je potreba prijať okolo 2 g bielkovín na kilogram hmotnosti denne, čo pre 60 kilovú ženu znamená približne 120 g bielkovín na deň. Sústreď sa hlavne na kvalitné proteíny – hydinu, tvaroh, vajcia...Nie každý však dokáže denne prijať také množstvo proteínov aké potrebuje a tu vstupujú do deja proteínové doplnky výživy. V jednej porcii proteínového nápoja dokážeš prijať priemerne 20 g proteínu, takže či už zvolíš proteín v klasickej forme drinku, alebo si ho pridáš do raňajkovej kaše, smoothie či do hocijakého iného jedla (proteín bez príchute môžeš použiť aj do slaných jedál), hravo ti pomôže denne skonzumovať množstvá potrebné na efektívny rast svalstva. Ak ťa prepadne chuť na sladké, proteínové tyčinky ti pomôžu vyhovieť chuťovým pohárikom a zároveň aj doplniť nejaké tie gramy bielkovín. Báť sa nemusíš ani kalórii, na to, aby si získala svalovú hmotu predsa potrebuješ vyšší príjem kalórii ako obvykle!
Nezabúdaj na tuky
U mužov v objemovke sa často stretávame s tým, že nadužívajú proteíny a vynechávajú tuky. Takýto postup ženám však určite neodporúčame. Tuky sú totiž dôležité nielen ako rozpúšťadlo pre niektoré vitamíny a pre funkciu imunitného systému, ale majú obzvlášť význam pre ženy – sú súčasťou hormónov, napríklad aj estrogénu a preto ich ani pri objemovke nevynechávaj!
Tréningový režim
Tréning a pohyb je hneď po strave najdôležitejším bodom. Tak ako nevybuduješ svalstvo len dobrou stravou, tak ti nebude postačovať ani samotné cvičenie. Všetko je to o kombinácii viacerých faktorov a balanse. Počas budovania svalstva je potrebné cvičiť minimálne 3x do týždňa, ideál je však 4-5 – hlavne ak chceš vybudovať svalstvo rýchlejšie. Zabudni na klasické behanie na dlhé trate. Kardia sa vzdať nemusíš – skombinuj ho so silovým tréningom napríklad ako HIIT, ktoré sa ukázalo vo viacerých štúdiách ako mimoriadne efektívne pri budovaní svalovej hmoty. Gro tvojho tréningového režimu by však mal byť silový tréning. V tomto prípade je dôležité zameriavať sa skôr na váhy ako na počet opakovaní a vedci sa zhodujú, že najúčinnejšie je robiť 10-15 opakovaní v 4-5 sériách. V tréningu sa zameriavaj na veľké svalové skupiny, akými sú stehná či chrbát, ale nezabúdaj ani na tie menšie. Tréning si naplánuj optimálne ta, aby si v priebehu týždňa precvičil všetky partie.
Ťažké váhy
Čo sa týka váh, pri budovaní svalstva platí, že s nízkymi hmotnosťami vybuduješ svalstvo len veľmi ťažko. Odporúča sa preto zdvíhať 65 – 80% maximálky (1RM). Nezabúdaj však, že od mužov sa líšime aj fyzickou silou a preto začni postupne a vyhýbaj sa obrovským váham a egoliftingu. Cvič teda s vyššími váhami ako bežne, nezabúdaj však, že sa neporovnávame s mužmi!
Pod vedením profesionála
Vieme, že tréningy s osobným trénerom sú finančne náročné, ver však, že investovať minimálne na začiatok do skúseného profesionála je investícia, ktorá sa ti mnohonásobne vráti. Tréner ťa nielen správne nasmeruje, vytvorí ti aj tréningový plán a bude na teba dohliadať, aspoň kým si na nový režim nezvykneš. Najdôležitejšie je však to, aby si dbala na správne technické prevedenie cvikov a predišla tak zraneniu! Obzvlášť pre cvičencov nováčikov a pri silovom tréningu s ťažšími váhami je extrémne dôležité dbať na techniku, pretože práve tu je aj najvyššie riziko zranenia. Čím vyššia váha, tým ľahšie sa môžeš zraniť a to predsa nechceme. Keď si však zaplatíš trénera aspoň na prvých pár hodín, naučí ťa ako správne vykonávať rôzne cviky a s odhodlaním a disciplínou už budeš vedieť pokračovať aj sama.
Výživové doplnky
Ponuka trhu vo svete fitness je široká a tak máme k dispozícii najrôznejšie doplnky podporujúce práve rast svalstva. Topkou zostáva určite proteín, odporúčame ti však vyskúšať aj kreatín, ktorý dosahuje v štúdiách výborne výsledky čo sa týka podpory rastu svalstva či skvalitnenia po tréningovej regenerácie! Doplnkami vhodnými aj pre ženy sú napríklad aj nakopávače energie. Istotne si si všimla, že nie v každej fáze cyklu sa cítiš plná energie a s chuťou podávať výkony vo fitku. V takomto prípade môžeš siahnuť napríklad po energetických géloch či tyčinkách. Pre maximalizáciu budovania svalstva môžeš siahnuť napríklad aj po aminokyselinách či gaineroch.
Počúvaj svoje telo
Okrem štandardných postupov akými je strava a cvičenie považujeme v redakcii túto radu za extrémne dôležitú. Ženské telo funguje cyklicky a v rôznych fázach cyklu je rôzny aj obsah vody a s tým spojený pocit aj výzor nafúknutia, ale rôzna je aj hladina energie a únavy. Preto je dôležité počúvať svoje telo a neprepínať sa vtedy keď si vyčerpaná, alebo hormonálne rozhodená. Neporovnávaj sa s mužmi – s tým ako rýchlo naberajú svaly oni, alebo aké váhy zdvíhajú. Nemá zmysel sa ani každý deň vážiť a merať, keďže ženské telo sa v priebehu mesiaca neustále mení a tak sa hlavne nestresuj. Zdravý duch a zdravé telo idú ruka v ruke, a tak dodržuj naše rady, trpezlivosť a tvrdá práca a výsledky sa dostavia.
My ženy často počúvame kritiku, keď sa zaujímame o naberanie svalstva, alebo sa v spoločnosti zmienime, že by sme radi vybudovali svaly. Často počúvame vety typu: „Budeš vyzerať ako chlap!“ a podobne. Ženské telo je stavané inak ako to mužské a tak si budovaním svalov nielen že nevybuduješ mužskú telesnú konštitúciu, práve naopak. Získaš silu, vyrysované telo a vyššie množstvo svalstva sa podpíše nielen na tvojom výzore, ale aj na tvojom zdraví! So silou prichádza aj komfort a duševný pohoda a tak ti cestu za svalnatým telom odporúčame všetkými desiatimi!
Referencie:
Supplemental protein in support of muscle mass and health: advantage whey - PubMed (nih.gov)
Effects of Creatine Supplementation on Brain Function and Health - PubMed (nih.gov)